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Kann ein Onlinekurs glücklicher machen? Ich habe es ausprobiert

Die Yale-Universität bietet die »Wissenschaft des Wohlbefindens« jetzt für alle an. Ich verrate dir, was ich in dem Kurs gelernt habe – und gebe dir gemeinsam mit Deutschlands Glücksministerin Tipps für das Leben während der Pandemie.

23. April 2020  11 Minuten

Es ist Sonntagnachmittag, ich stehe mitten im Wald und denke an das Virus. Irgendwie schaffe ich es nicht loszulassen, dabei gehe ich gerade mit meiner Frau und meinem Sohn bei strahlendem Sonnenschein spazieren. Es ist ein perfekter Frühlingstag, die Sonne scheint warm auf mein Gesicht – nur meine Gedanken drehen sich im Kreis:

War der hustende Mann im Supermarkt hinter mir infiziert? Wie lange hält Deutschland die räumliche Distanz noch durch? Ob meine Lieblingscafés am Ende des Jahres noch da sind? Verflixt, ich würde so gern mal wieder ins Kino!

Immerhin dürfte ich mit diesen Sorgen und Sehnsüchten derzeit nicht allein dastehen. Doch so kann es nicht weitergehen: Krise hin oder her – mein Glück darf davon nicht abhängen, beschließe ich.

Aber wie schafft man es, in einer Ausnahmesituation glücklich zu sein – geht das überhaupt?

Über eine mögliche Lösung war ich während einer Recherche gestolpert. Sie heißt The Science of Well-Being Auf Deutsch: »Die Wissenschaft des Wohlbefindens« und ist ein Kurs der renommierten Yale University in Connecticut (USA). Seit Ende März ist er online kostenlos für alle verfügbar. »Einen Versuch ist es wert«, denke ich und trage mich noch am Abend ein.

Das war vor 3 Wochen. Heute, nachdem ich etwa die Hälfte des Kurses durchgearbeitet habe, fühle ich mich tatsächlich besser und bin sicher: Dieser Kurs kann dabei helfen, auch mit Ausnahmesituationen zurechtzukommen.

Ich habe den Kurs gemacht, damit du es nicht musst – die Kurznotizen

Erdacht und ausgearbeitet wurde The Science of Well-Being von Laurie Santos, Professorin für Psychologie und Kognitionswissenschaft. Sie lächelt mir in einem Willkommensvideo entgegen, kurz nachdem ich die entsprechende Seite des Portals Coursera »Coursera« ist eine Website des gleichnamigen US-Unternehmens, das sich auf die Bereitstellung von Onlineweiterbildungskursen oder MOOCs (Massive Open Online Courses) spezialisiert hat. Die Kurse sind alle kostenlos und werden von Universitäten erstellt. Das Unternehmen finanziert sich dabei über Zertifikate, die Nutzer:innen erwerben können, um nach Abschluss eines Kurses ihren Erfolg zu belegen. Die Idee dahinter: Manche davon könnten relevant für den Lebenslauf sein – doch bisher haben sich MOOC-Zertifikate auf dem Jobmarkt noch nicht durchgesetzt, weder in Deutschland noch den USA. Vor allem, weil ein Zertifikat wenig über persönliche Fähigkeiten aussagt und Studien herausfanden, dass sich bei Onlineprüfungen für die Zertifikate leicht mogeln lässt. Der Nutzen dieser Zertifikate ist also eher zweifelhaft, auch wenn »Coursera« natürlich das Gegenteil behauptet. aufgerufen habe.

Laurie Santos ist Professorin für Psychologie und Kognitionswissenschaft an der Yale-Universität in New Haven (Connecticut, USA). – Quelle: privat copyright

Der Kurs, so erklärt sie mir, soll sowohl über die wissenschaftlichen Hintergründe als auch die Praktiken von Glück und Wohlbefinden informieren. An der Yale University war er damit ein absoluter Hit und wurde zum erfolgreichsten Kurs der 300-jährigen Universitätsgeschichte. Und auch außerhalb von Yale begeisterten sich Menschen für Glücksratschläge, was der aus dem Kurs entstandene Podcast The Happiness Lab Hier geht es zum Podcast »The Happiness Lab« von Laurie Santos zeigt, der bereits 8,5 Millionen Mal heruntergeladen wurde.

Der Kurs wirkt familiär. In den insgesamt 46 Videos zwischen 1 und 20 Minuten sitzt Laurie bei sich daheim in einem bunten Ohrensessel, umringt von einer Handvoll Studierenden, während unter dem Video ein Transkript zum Mitlesen läuft. Dazwischen verweist mich der Onlinekurs auf wissenschaftliche Papers, fordert mich auf, Fragebögen auszufüllen (etwa »Miss deine Basic Happiness«), gibt mir Buchempfehlungen und Handouts zum Weiterlernen oder fragt das Gelernte als Quiz ab. In einem angeschlossenen Forum kann ich mit Tausenden anderen meine Fragen und Anmerkungen erörtern. Ich war überrascht, wie aktiv die Teilnehmenden aus aller Welt dieses Forum nutzen und sich trotz der Distanz als Gemeinschaft verstanden. Ich las herzliche Ostergrüße und ganz persönliche Berichte von Hindernissen und Erfolgserlebnissen. Wie gut moderiert das Forum ist, kann ich nur schwer sagen. Die Ernsthaftigkeit und Offenheit der Diskussion ähnelt dem Diskussionsbereich hier bei »Perspective Daily«. Trolle und notorische Störenfriede scheinen fernzubleiben.

Wie lässt sich Glück messen?

Glück ist genauso schwer zu messen wie zu definieren. Klar ist nur, dass es ein um einen Mittelwert schwankender Zustand ist, der über den einzelnen Moment hinausgeht. »The Science of Well-Being« nutzt zur Ermittlung 2 unterschiedliche Methoden: 1. Den PERMA-Profiler des US-Psychologen Martin Seligman, der Wohlbefinden anhand von 5 Säulen (Positive Emotionen, Sich vertiefen können, Beziehungen, Sinngebung, Zielerreichung) abfragt. 2. Das »Authentic Happiness Inventory« (AHI) von Christopher Peterson, das 24 Fragen zum Wohlbefinden stellt und in der »Positiven Psychologie« verwendet wird.

Das alles ist solide durchdacht und aufgebaut. Dabei bedient sich der Kurs bei vielen Konzepten der sogenannten Positiven Psychologie, die sich nicht mit psychischen Krankheiten, sondern mit positiven Aspekten des Menschseins beschäftigt – einer Strömung innerhalb der Psychologie, Was Psychologie und Konstruktiver Journalismus miteinander zu tun haben. Ein Interview mit Cathrine Gyldensted die etwa auch den Konstruktiven Journalismus geprägt hat.

Aber funktioniert es auch? Die positiven Rückmeldungen von Santos Studierenden im Forum scheinen das zu bestätigen. Auch ich spüre einen Effekt.

Mein Tagebuch: 3 Wochen Glückskurs

Theoretisch ist der Kurs auf 10 volle Wochen ausgelegt, wobei jede Lektion eine Woche Zeit einnehmen sollte. Doch wer mehr Zeit zur Verfügung hat, kann die Lektionen theoretisch auch schneller durcharbeiten. Hier die wichtigsten Grundkonzepte, die in den ersten Wochen vermittelt werden (und welche davon mir am meisten weitergeholfen haben):

Lektion 1: Selbstanalyse ist wichtig: Alle Menschen haben ein Grundlevel von persönlichem Wohlbefinden. Sich selbst zu kennen ist dabei wertvoll: Nur so lassen sich systematisch Quellen des Unglücks finden Der kostenlose Charakterstärkentest beim »Institute on Character« (englisch) und nützliche Charakterstärken identifizieren, Das Grundlagenwerk zum Konzept der Charakterstärken »Character Strengths and Virtues« (E-Book) erhältst du hier die beim Steigern des eigenen Glücks helfen können.

Bist du neugierig, was ich daraus gelernt habe? Klicke hier.

Der Test bescheinigt mir zum Beispiel, dass meine größte Charakterstärke »Kreativität« heißt. Das wusste ich natürlich. Doch während der Lektion fällt mir auf, wie wenig ich meine Kreativität bisher künstlerisch nutze. Es ist ewig her, dass ich einen Pinsel oder Bleistift in den Händen gehalten habe – stattdessen verbringe ich meine Zeit vergleichsweise häufig mit passivem und unkreativem Medienkonsum: Youtube, Netflix, Twitch. Lektion gelernt: Daran sollte ich etwas ändern.

Bist du neugierig, was ich daraus gelernt habe? Klicke hier.

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Lektion 2: Ich bin mir selbst im Weg: Glück hängt stark von unseren Zielen ab. Zu häufig streben wir etwas entgegen, das tatsächlich nur wenig glücklich macht (Erfolg im Job, wahre Liebe, exquisiter Konsum). Hier stimmen gesellschaftlich geprägte, große Erwartungshaltungen mit der Realität nicht überein. Eine Einführung in die Erkenntnisse der »Positiven Psychologie« und ihre Anwendung für ein erfolgreiches Leben findest du hier (englisch, E-Book) Wer die eigenen Ziele überprüft und neu ausrichtet, kann diese Fallstricke vermeiden.

Lektion 3: Um etwas zu ändern, muss trainiert werden: Etwas zu wissen, heißt noch lange nicht, auch etwas zu ändern (G.I.-Joe-Fehlschluss). G.I. Joe war eine beliebte Actionfigur und ein Cartoon in den 80er-Jahren. Letzterer endete, wie es damals im TV-Kinderprogramm üblich war, mit einer Lektion für Kinder – etwa »Lauft nicht in den Verkehr!«. Die Cartoon-Folgen endeten dann mit einer Szene, in der G.I. Joe umringt von Kindern war, die fröhlich riefen: »Jetzt wissen wir es!«. Doch ob sie die Lektionen auch umsetzten? Das war die Hoffnung der Serienmacher und dahinterstehenden Elternverbände, die diese Lektionen am Ende von Cartoons vehement einforderten. Doch in der Realität ist Wissen eben nicht gleich Verinnerlichen. Daher der Name des dazugehörigen Fehlschlusses. Nur regelmäßiges Trainieren von positiven Gewohnheiten, Kann man Dankbarkeit lernen? Ja, mit diesem Text von Katharina Ehmann etwa von Dankbarkeit oder Schlaflos? Nach diesem Text schläfst du besser erholsamen Schlaf, kann dabei helfen, das Glücksempfinden nachhaltig zu stärken.

Bist du neugierig, wie das auf mich zutrifft? Klicke hier.

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Schlaf ist eine Schwachstelle in meinen Gewohnheiten. Das weiß ich, schließlich habe ich selbst einen Artikel über Schlafgewohnheiten geschrieben. Der Kurs führt mir aber vor Augen, wie regelmäßig ich mein Schlafbedürfnis noch strapaziere – weil ich auch spät abends am Computer immer »noch etwas zu tun« finde. E-Mails, To-do-Listen, nur schnell den Podcast zu Ende hören – all das ist reizvoll, wenn alles schläft und niemand stören kann. Doch ich muss mir im Kurs eingestehen: Glücklich machen mich diese meinem Schlaf gestohlenen Stunden kaum.

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Lektion 4: Das Bauchgefühl ist ein mieser Ratgeber: Menschliche Intuition ist kein guter Indikator für Glück. Sie führt uns oft in die Irre und zu kurzsichtigem Verhalten, das uns nachhaltig unglücklicher machen kann. Auch auf unseren Verstand ist nicht immer Verlass – Kennst du eigentlich schon unsere Reihe zu Kritischem Denken? Hier analysieren unsere Gründer Maren Urner und Han Langeslag die Fallstricke des menschlichen Verstands das Gehirn unterliegt zahllosen kognitiven Verzerrungen und Vorurteilen, die uns selbst täuschen können. So bewerten wir uns selbst etwa anhand von Referenzpunkten (Gehaltslisten, Medien), die eigentlich irrelevant sind und uns schlechter fühlen lassen.

Lektion 5: Perspektive ist entscheidend: Konkrete Situationen beeinflussen unser Glück weitaus weniger, als wir denken. Dieses Paper untersucht die Auswirkungen von Achtsamkeit und vergleichbaren Praktiken auf das Wohlbefinden (englisch, 2016) Stattdessen ist für unser Glücksempfinden die Denkweise entscheidend, mit der wir an eine Situation herangehen.

Autsch, Volltreffer. Bist du neugierig, warum ich mich dabei ertappt fühlte? Klicke hier.

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Als der Kurs diese Lektion vermittelt, bin ich vor meinem inneren Auge wieder im Wald und denke an Corona. Offenbar ist mein Umgang mit der Pandemie alles andere als optimal und ich lasse die Sorgen und Worst-Case-Szenarien zu nahe an mich heran. Laurie Santos bringt mir bei, dass dies eine Form des »Mind Wandering« (Gedankenwandern) ist und dass die meisten Menschen nicht mal die Hälfte der Zeit im Hier und Jetzt verbringen. Offenbar fällt in solchen Situationen, die ich eigentlich ganz in der Gegenwart genießen und erleben sollte, mein Gehirn in eine Art »Leerlauf« mit antrainierten Standardmustern zurück, zu denen scheinbar auch Zukunftsängste gehören. Ganz klar: Hier muss mein Hirn neu verkabelt werden – »Rewiring« nennt Santos im Kurs dieses kontrollierte Umtrainieren und widmet einen Großteil der zweiten Hälfte von »The Science of Well-Being« darauf, die nötigen Strategien zu vermitteln: von Meditation über das Übernehmen sozialer Verantwortung bis zur sorgfältigen Auswahl dessen, womit man sich häufig umgibt.

Bei einem schönen Waldspaziergang mit den Gedanken aber ganz woanders? Das sollte so nicht sein. – Quelle: Nicolas Picard copyright

Ich habe The Science of Well-Being noch nicht ganz abgeschlossen, während ich diese Zeilen schreibe. Doch bereits nach den ersten Wochen und etwa der Hälfte der Lektionen spüre ich positive Effekte und kann besser einschätzen, was mir hilft und was nicht. Dass der Kurs wirkt, kann Santos sogar belegen: Am Anfang und Ende des Kurses absolvieren Teilnehmende einen Selbsttest, bei dem sie ihr Glück bewerten. In den Foren berichten sie von ihren Verbesserungen. Mara Leighton machte für »Business Insider« parallel zu meinem Experiment ebenfalls den Selbstversuch (englisch, 2020) Auch in Onlinemedien finden sich zahlreiche positive Erfahrungsberichte.

Du willst den ganzen Kurs selbst machen?

Während die erste Kurshälfte vor allem Wissen vermittelt und zusammengefasst werden kann, dreht sich die zweite Kurshälfte vorwiegend um das »Rewiring« des eigenen Gehirns und Lebens. Hier kannst du dich selbst bei »The Science of Well-Being« anmelden.

Glück, das scheint die ermutigende Kernaussage von Psychologin Laurie Santos und The Science of Well-Being zu sein, ist nichts, was von unserem Umfeld diktiert wird, sondern in unseren Händen liegt. Es ist vor allem die Fähigkeit, seine eigenen Gedanken zu trainieren und über positive Gewohnheiten das eigene Leben in eine bessere Richtung zu steuern.

Das ist ermutigend, aber ein langfristiges Projekt, wie auch Santos weiß. Ein 10-wöchiger Onlinekurs kann kaum Soforthilfe während Ausnahmesituationen leisten. Deshalb sucht Laurie Santos aktuell auch nach Antworten, die kurzfristiger helfen: Seit dem 16. März widmet sie alle Folgen ihres Podcasts The Happiness Lab dem Leben während der Covid-19-Pandemie, vor allem auf die Situation in den USA gemünzt.

Um zu prüfen, welche Ratschläge auch in Deutschland nützlich sein könnten, hole ich zusätzlich Rat bei jemandem, der viel Erfahrung mit Glück hierzulande hat: Deutschlands eigener »Glücksministerin«.

Glücklich trotz Corona? Das sagt die Glücksministerin

Gina Schöler arbeitet seit 8 Jahren an einem einzigartigen Projekt: dem Ministerium für Glück und Wohlbefinden. Dahinter verbirgt sich kein echtes Bundesministerium, sondern ein interaktives Kunstprojekt, das ein Bewusstsein für Wohlbefinden im deutschen Alltag bewirbt. Schöler veranstaltet Straßenaktionen, organisiert Workshops, hält Vorträge und spricht vor allem mit den Menschen hierzulande über das Glück.


Besonders fasziniert ist Schöler von Bhutan, einem Land, in dem Bruttonationalglück ein Staatsziel ist. Hier spricht sie mit Saamdu Chetri, dem ehemaligen Executive Director des Gross National Happiness Centre aus Bhutan.

Eine Straßenaktion des Ministeriums für Glück und Wohlbefinden

Manchmal können auch einfache Ideen Glücksmomente ergeben, sagt Gina Schöler.

Gina Schöler ist sich sicher: Die Deutschen sind viel glücklicher, als sie denken.



Aktuell beschäftigt sich die Glücksministerin intensiv mit Maßnahmen, die das Leben während Covid-19 erträglicher und sogar glücklicher machen können. Dabei betont sie im Gespräch den Ausnahmecharakter:

Es ist absolut menschlich, dass gerade jetzt der Weltschmerz durchkommt. Da kann man in der Theorie viel über »Positive Psychologie« wissen und man erwischt sich trotzdem wieder dabei, wie negative Gedanken kommen. Das geht auch mir so. Es wäre auch seltsam, wenn es nicht so wäre. – Gina Schöler, selbsternannte Glücksministerin

Schließlich ringen gerade so viele Menschen mit sich, weil typische Strategien, mit Situationen fertigzuwerden, plötzlich scheitern. Dazu drückt das Gefühl, in einer Krise zu stecken, zusätzlich auf die Seele. Um dem entgegenzuwirken, sind neue Lösungen nötig. Allerdings gibt es Schölers Erfahrung nach keine Patentrezepte: »Wir alle haben zwar ähnliche Bedürfnisse, aber teilweise sehr unterschiedliche Strategien, diese zu bedienen.«

Wie unterschiedlich die individuellen Lösungen sein können, das hat Gina Schöler in den vergangenen Wochen zusammen mit Expert:innen wie dem Mediziner Tobias Esch, In der aktuellsten Folge von Gina Schölers Podcast »Das kleine Glück« lässt sie 37 Menschen ihre individuelle Lösungen für die Krisenzeit vorstellen (2020) dem Autor Eckart von Hirschhausen sowie Freunden und Fans des Ministeriums ergründet.

Hier sind 5 zentrale Tipps, die vielen Menschen dabei helfen können, besser mit der Ausnahmesituation zurechtzukommen: Sie decken sich in weiten Teilen auch mit Laurie Santos Empfehlungen.

  1. Fahre deinen Medienkonsum runter, um die Panik zu reduzieren: »Wir arbeiten uns am medialen Bereich zu sehr ab«, sagt Gina Schöler. Nur weil wir während einer Krise informiert bleiben müssen, sollten wir nicht rund um die Uhr Nachrichten konsumieren. Dieses Paper belegt den Zusammenhang zwischen Negativnachrichten und negativen Emotionen (englisch, 2019) Tickende Nachrichten und ihr ständiges Medienecho verstärken nur ein gesteigertes Gefühl der Bedrohung.

  2. Denke nicht an Selbstoptimierung und akzeptiere die Situation: Während der Krise wollen viele Menschen die Zeit daheim optimal nutzen: eine Sprache lernen, den Garten perfektionieren, den Körper trainieren. Doch das seien Ablenkungen, analysiert Gina Schöler und meint, man tausche so die To-do-Listen des Berufs mit neuen aus und schaffe Freizeitstress. »Wir müssen stattdessen lernen, die Situation bewusst anzunehmen. Und dabei dürfen wir auch mal nichts tun, Schwäche zeigen und es darf es uns auch mal schlecht gehen«, rät sie.

  3. Hilf anderen, um dich souverän zu fühlen: »Die Pandemie verleitet uns dazu, unsere Mitmenschen mit Furcht anzusehen«, Einerseits durch die ständige Sorge vor einer Infektion durch näheren Kontakt. Andererseits durch die Suche nach Schuldigen für die Ausbreitung des Coronavirus, zum Beispiel durch sorglosen Umgang von Mitmenschen bis hin zu rassistischen Vorurteilen, etwa gegenüber Chinesen oder Italienern. warnt Gina Schöler. Eine Lösung kann dabei sein, sich um jemand anderen zu kümmern. Die Hilfe erlaubt uns, uns souverän zu fühlen und dem Virus etwas Konstruktives entgegenzusetzen. Auch kleine Gesten können gerade jetzt große Wirkung erzielen: Schöler selbst etwa schreibt den Nachbarn kleine Plakate mit positiven Botschaften und hängt sie in die Fenster. Solche Gesten können uns dabei helfen, unsere negativen Gefühle abzulegen und in räumlicher Distanz positive Zwischenmenschlichkeit zu erleben.

  4. Sei empathisch, um positive Erlebnisse mit Mitmenschen zu schaffen: Gerade in einer Krise liegen bei vielen Menschen die Nerven blank. »Jeder, der uns begegnet, hat gerade eigene Herausforderungen und eventuell wirtschaftliche Sorgen«, sagt die Glücksministerin und ermutigt zu mehr Empathie, Geduld und Nachsicht. Auch das Angebot zum Zuhören kann für andere die Welt bedeuten.

  5. Finde neue Lösungen gegen die Einsamkeit: Ein Paper zu Trends in der weltweiten Prävalenz von Angstzuständen und Depressionen in den Jahren 1990–2010 (englisch, 2014) Auch ohne das Coronavirus hat etwa jeder fünfte Mensch regelmäßig Angstzustände. Einsamkeit kann diese Gefühle verstärken und die eigene Gesundheit verschlechtern. Studien belegen etwa ein erhöhtes Risiko für Herzstörungen oder Demenz und generell eine sinkende Lebenserwartung von Menschen mit chronischer Einsamkeit. Auch die »American Psychological Association« stuft Einsamkeit als Gesundheitsgefahr ein. Dagegen hilft nur der Kontakt mit Menschen, in der Krise eben virtuell. »Wir sitzen alle schließlich im selben Boot«, sagt Gina Schöler. Deshalb sollte jeder neue Kommunikationswege ausprobieren und andere dazu ermutigen – von Videochats mit der Oma über virtuelle Partys mit Freunden bis zu Onlinegames. Letztere werden gerade sogar Ray Chambers der WHO ruft per Twitter zu digitalen Spielen auf (englisch, 2020) unter dem Hashtag »PlayApartTogether« von Vertreter:innen der WHO empfohlen

Beim nächsten Waldspaziergang bleiben die Sorgen jedenfalls daheim und ich konzentriere mich ganz bewusst auf die Natur.

Gina Schöler und Laurie Santos sind beide davon überzeugt, dass der Ausnahmezustand auch eine große Chance bietet. Sind die negativen Gedanken erst einmal gebändigt, so stoßen Menschen während der Pandemie vielleicht darauf, dass das Leben auch anders geht. Mit dieser Erkenntnis lassen sich neue, positive Gewohnheiten etablieren. Und vielleicht überdauern einige dieser angestoßenen Veränderungen die Krise und machen uns alle am Ende etwas glücklicher.

Titelbild: Anton Luzhkovsky - copyright

von Dirk Walbrühl 

Dirk ist ein Internetbewohner der ersten Generation. Ihn faszinieren die Möglichkeiten und die noch junge Kultur der digitalen Welt, mit all ihren Fallstricken. Als Germanist ist er sich sicher: Was wir heute posten und chatten, formt das, was wir morgen sein werden. Die Schnittstellen zu unserer Zukunft sind online.

Themen:  Gesellschaft   Psychologie   Gesundheit  

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