Warum wir nicht mehr gut schlafen (und wie wir es wieder lernen).

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Wann haben wir eigentlich verlernt, gut zu schlafen?

Mittlerweile erscheinen im Wochentakt neue Studien, die die Bedeutung von ausreichend erholsamem Schlaf belegen. Doch Deutschland schläft schlecht – und ist damit nicht allein.

Wahrscheinlich kennst du das auch: Abends liegst du unruhig im Bett, wälzt dich von einer Seite auf die andere, hängst Gedanken vom Tag nach, schaltest dann doch noch mal das Smartphone oder den Laptop an, um dich abzulenken, und schläfst erst viel später ein – nur um am Morgen kaum erholt vom Wecker wachgerüttelt zu werden. Was anekdotisch klingen mag, ist Alltag:

• Über das müde Deutschland berichtet die DAK-Gesundheit (2017) 80% der deutschen Arbeitnehmer haben Schlafprobleme.

• 34% der Deutschen Der Beurer Schlafatlas 2017 ist die aktuellste und umfangreichste Studie zum Schlafverhalten der Deutschen schlafen zu wenig. Bei Eltern und Managern liegt die Zahl sogar deutlich höher.

• 31% der Deutschen klagen über erhebliche Anlaufschwierigkeiten am Morgen.

• 30% nicken tagsüber gelegentlich ein, ein Anzeichen für chronischen Schlafmangel.

Das hat Folgen, nicht nur für den Einzelnen, sondern für die ganze Gesellschaft. Wer etwa müde arbeitet, leistet weniger und kann schlechter Entscheidungen treffen. Müdigkeit im Straßenverkehr erhöht das Unfallrisiko. Unsere Wirtschaft Diese Studie untersuchte 5 OECD-Länder auf die Schäden durch Schlafmangel (2016) kostet das Milliarden.

Wann also haben wir verlernt zu schlafen – und wie können wir es wieder lernen?

Im Internet kursieren zahllose gut gemeinte Tipps auf Ratgeberseiten. Wir haben mit Wissenschaftlern diskutiert und ihre Lösungen in der Redaktion von Perspective Daily und mit neugierigen Lesern ausprobiert.

So wurden wir alle schlaflos

Obwohl wir heute mehr über den Schlaf wissen als jemals zuvor in der Geschichte und seine Bedeutung für unsere körperliche, mentale, emotionale und seelische Gesundheit kennen, ist es immer schwieriger, ausreichend Schlaf zu bekommen. – Arianna Huffington in Die Schlaf-Revolution (2016)

Die bekannte amerikanische Autorin und Gründerin der Huffington Post Arianna Huffington Arianna Huffington (geboren in Griechenland unter dem Namen Arianna Stasinopoulou) ist eine US-amerikanische Sachbuchautorin und Journalistin. Ihr Name ist vielen vor allem durch die von ihr mitgegründete Online-Zeitung »The Huffington Post« bekannt. Als perfekte Netzwerkerin hat sie es geschafft, sich selbst erfolgreich zu vermarkten. In ihrem Buch »The sleep revolution« fordert sie mehr Schlaf für alle. schläft heute hervorragend; am liebsten in einem pinken Pyjama und mit einer warmen Milch mit Honig auf dem Nachttisch. Das war nicht immer so. Sie hat eine ernstzunehmende »Schlaf-Krise« hinter sich. Nachdem sie völlig überarbeitet und ausgelaugt 2007 einen Zusammenbruch erlitten hat, macht sie sich auf Ursachensuche – und wird fündig: In ihrem Buch Die Schlaf-Revolution beschreibt sie die westliche Welt Als die westliche Welt oder industrialisierter Westen werden (obwohl es keine genaue Definition gibt) meist Europa und Nordamerika bezeichnet. Grob kann man fast alle NATO-Staaten dazu zählen. als eine, die es verlernt hat, richtig zu schlafen:

• Viel zu arbeiten und mit wenig Schlaf auszukommen, gehört in der modernen Arbeitswelt mittlerweile zum guten Ton – und gilt als Zeichen von Engagement.

• Vor allem unter jungen Menschen gilt Schlaf als Spaßbremse und Produktivitäts-Killer. Man will schließlich nichts verpassen. Für dieses Phänomen gibt es sogar einen Namen: FOMO (»Fear of missing out«, die ständige Angst, etwas zu verpassen).

• Langer und tiefer Schlaf wird mit Faulheit und nicht mit Gesundheit assoziiert.

Das sind jedoch nur die Symptome, deren Ursachen tiefer liegen und nicht allein auf Arbeits- und Ausbildungswelt beschränkt sind. Das weiß Manfred Betz. Er ist Professor im Fachbereich Gesundheit der Technischen Hochschule Mittelhessen in Gießen und beschäftigt sich intensiv mit Jugendlichen und ihrem Schlafverhalten.

Viele Menschen und ganz besonders Jugendliche in Deutschland schlafen 1–2 Stunden pro Tag zu wenig. Zudem steigt die Anzahl derjenigen mit gestörtem Schlaf stetig. – Manfred Betz, Schlafforscher

Der Schlafforscher hat dafür 3 Gründe parat:

• Medienkonsum: Digitale Bildschirmmedien sind heute fester Bestandteil unseres Lebens – längst nicht nur für die »Generation Smartphone«. Durchschnittlich 8 Stunden und 12 Minuten verbringen Jugendliche täglich vor dem Bildschirm. Doch Filme, Chats und digitale Spiele wühlen kurz vor dem Schlafengehen emotional auf. Das erschwert nicht nur das Einschlafen, Studien zeigen, dass Jugendliche durch das abendliche Spielen am Computer weniger vom Schlafhormon Melatonin und mehr vom Stresshormon Cortisol bilden. Beides zusammen stört den Schlaf. sondern sorgt für einen unruhigen Schlaf. Auch vor dem Fernseher einzuschlafen ist alles andere als gesund: Licht und Geräusche stören die Erholung.

  Personen mit hohem Medienkonsum klagen häufiger über zu wenig oder gestörten Schlaf. – Manfred Betz

• Hier fragt Maren Urner, warum ihr keiner das Wundermittel Bewegung verschreibt Sitzen und Bildschirm: Der menschliche Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht. Im Büro, Klassenraum oder Hörsaal verbringen wir die meiste Zeit sitzend – häufig vorm Bildschirm. Tatsächlich geht die häufige Nutzung digitaler Bildschirmmedien in der Regel mit wenig Bewegung einher, erklärt Manfred Betz. Dies führt zu einer hohen Belastung der Augen sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur. Vielen Menschen fehlt hier ein Ausgleich an Bewegung.

• Leben gegen die innere Uhr: Die innere biologische Uhr ist nicht nur eine Metapher, sondern tatsächlich im Gehirn zu finden: Kurz über dem Sehnerv im SCN (suprachiasmatischen Kern). Licht ist der Taktgeber. Dort wird die Melatonin- und Serotonin-Produktion gesteuert. Vor allem Jugendliche sind abends länger aktiv und würden morgens länger schlafen – Diese Studie untersucht die Schlafgewohnheiten von Jugendlichen (2012) bis 8 oder 9 Uhr. Doch Arbeits- und Schulzeiten (plus Pendelwege) zwingen uns zum Frühaufstehen, gegen unsere biologische Uhr. Das macht auf Dauer müde und weniger konzentrationsfähig. Die gesündere Gleitzeit hat sich bisher nicht durchgesetzt. Wir haben alle individuelle Chronotypen. Einige Menschen sind morgens ab 5 Uhr topfit, andere blühen erst ab 21 Uhr voll auf. Welche Konsequenzen das hat, kannst du bald bei uns lesen.

Leistungsdruck, die Angst, nachts etwas zu verpassen, und unsere In diesem Text fragt sich Dirk Walbrühl, wie wir unser Smartphone klüger nutzen können ständige Erreichbarkeit durch soziale Medien führen zu einem Leben nach dem Motto: »Schlafen kann ich, Tatsächlich konnte experimentell gezeigt werden, dass Ratten bei totalem Schlafentzug innerhalb von 2 bis 3 Wochen sterben (englisch, 2002) wenn ich tot bin.«

Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank

Eine der ersten Google-Ergänzungsvorschläge auf die Anfrage »warum bin ich« lautet: »so müde«.

Wer sowieso Schlafforscher Jürgen Zulley schreibt in seinem Buch vom guten Schlaf, warum uns zu wenig Nachtruhe dick, dumm und krank macht schlecht schläft, unterschätzt leicht die Bedeutung eines wirklich erholsamen Schlafes. Während der Nacht liegt unser Körper alles andere als »tot« oder funktionslos da. Im schlafenden Gehirn finden lebensnotwendige Prozesse statt. Dabei ist nicht nur die Länge des Schlafes entscheidend, sondern auch seine Komposition. Nach dem Einschlafen sinken wir innerhalb von wenigen Minuten in die Leichtschlaf-Phase. Ihr folgt die erholsame Tiefschlaf-Phase. Danach kommt der leichtere Traumschlaf (oder REM-Phase), in welchem sich die Augen schneller bewegen. Alle 4 Phasen (Einschlaf, Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf) bilden zusammen einen Zyklus, der sich 4–5-mal pro Nacht wiederholt.

Es ist dabei völlig normal, während des Schlafes für wenige Sekunden aufzuwachen, die Position zu wechseln und weiterzuschlafen.

Welche Funktionen Schlaf eigentlich für unseren Körper hat und welche Risiken schlechter Schlaf mit sich bringt, haben Wissenschaftler überall auf der Welt mittlerweile sehr gut untersucht. Eine davon ist Anna Heidbreder, die als Fachärztin für Neurologie im Bereich Schlafmedizin am Universitätsklinikum Münster arbeitet und krankhaften Schlaf erforscht.

Jeder Mensch hat einen 24-Stunden-Rhythmus Die Neurobiologie nennt dies zirkadianen Rhythmus. und braucht Schlaf, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. […] Dabei ist Schlaf nicht einheitlich, sondern eine Komposition aus verschiedenen Schlafstadien. – Anna Heidbreder, Neurologin und Schlafforscherin

• Körperliche Fitness: Der Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Übergewicht ist mittlerweile gut erforscht. Im Tiefschlaf werden Hormone Leptin und Ghrelin. ausgeschüttet, die Diese Studie zeigt die metabolischen Konsequenzen von Schlaf und Schlafentzug (2008) unseren Appetit steuern. Fehlen sie, essen wir unbewusst mehr.

• Geistige Fitness: Im Schlaf werden neuronale Verknüpfungen gebildet und Gedächtnisinhalte neu strukturiert. Dies fördert die kognitive Leistungsfähigkeit. Im ausgeschlafenen Zustand sind wir wesentlich leistungsfähiger als im unausgeschlafenen. Dies gilt vor allem, wenn wir lernen oder kreativ sind. Außerdem löst unser Gehirn im Schlaf Probleme, ohne dass wir es merken. Zum Beispiel konnten Versuchsteilnehmer Dazu gibt es spannende Experimente. In diesem Experiment sollten die Probanden vor und nach dem Schlafen eine Zahlenfolge fortsetzen, die einer versteckten Regel folgte. Über Nacht wurde diese versteckte Regel tatsächlich entdeckt. schlafend eine versteckte Regel in einer Zahlenfolge entdecken. Am Sprichwort »schlaf drüber« ist also tatsächlich etwas dran.

• Gedächtnis: Im Schlaf übertragen wir Erinnerungen aus unserem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Unser Gedächtnis wird in 3 Etappen eingeteilt: Das sensorische Gedächtnis erkennt Eindrücke, das Kurzzeitgedächtnis speichert Erinnerungen zwischen, bevor sie – bei genug Wiederholung – im Langzeitgedächtnis landen. Im Langzeitgedächtnis wird noch mal unterschieden: Im prozeduralen Gedächtnis sind Abläufe (wie Fahrradfahren) gespeichert, im deklarativen Gedächtnis speichern wir konkrete Ereignisse. Unser Gehirn selektiert dabei wertvolle Informationen. Im Traumschlaf konsolidieren So bezeichnen die Neurowissenschaften den Prozess der Verfestigung von Gedächtnisinhalten. Am Tag Gelerntes wird dabei in der Nacht neu aufgerufen. Bestehende Erinnerungen werden so verstärkt. Neue Eindrücke werden gespeichert und bei Wiederholung des Gelernten verfestigt. wir Erinnerungen, legen das tagsüber Gelernte ab und prägen uns neu gelernte Bewegungsabläufe ein. Morgens sind wir also tatsächlich klüger als abends.

• Gesundheit: Über den Tag im Gehirn angesammelte Giftige Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn zu spülen, ist lebensnotwendig (englisch, 2013) Giftstoffe werden nachts abgebaut. Das erhält die Gesundheit. Die Effekte sind in den bereits im Artikel zitierten Quellen ausreichend dokumentiert. Schlaf baut außerdem Stress ab und stärkt damit das Immunsystem.

Gesunder Schlaf ist erholsam und rund 7–8 Stunden lang. Wer mit 6 Stunden glücklich ist oder 9 braucht und sich dabei rundum wohl fühlt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Es gibt Viel- und Wenigschläfer. Wer dies regelmäßig nicht schafft und sich morgens häufig kaum erholt fühlt, leidet medizinisch an einer sogenannten »Schlafstörung« – oder womöglich an einer der 80 verschiedenen Erkrankungen des Schlafes wie Insomnie. Insomnie heißt erst einmal Schlaflosigkeit. Ganz allgemein hat also jeder, der Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat, insomnische Beschwerden und damit vorübergehend gestörten Schlaf. Halten diese Beschwerden über einen Monat an (und sind eigenständig, also nicht Begleitsymptom einer anderen Krankheit), liegt eine nach medizinischen Kriterien definierte Erkrankung des Schlafes vor. Chronische Insomnie ist bei 10% der westlichen Bevölkerung der Fall.

Die Erkrankungen des Schlafes werden allgemein in 7 Gruppen aufgeteilt: 1. Insomnien 2. schlafbezogene Atmungsstörungen, 3. Hypersomnien zentralnervösen Ursprungs, 4. schlafbezogene Bewegungsstörungen, 5. Parasomnien, 6. zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen und 7. andere Schlafstörungen.

Schlaftrunken Auto zu fahren, ist etwa genauso riskant, wie betrunken Auto zu fahren. 17 Stunden Wachheit vermindern das Reaktionsvermögen eines Fahrers ebenso wie 0,5 Promille Blutalkohol.

Schlechter Schlaf und Schlafmangel haben ernste Folgen und Risiken für die Gesundheit: Sie führen zu Konzentrationsschwäche und einem Diese Studie fasst die Gesundheitsrisiken von Schlafmangel zusammen (2007) eingeschränkten Urteilsvermögen. Außerdem kann anhaltender Schlafmangel zu Maria Müller zeigt in diesem Text, wie Menschen mit Fahrradfahren für psychische Krankheiten sensibilisieren psychischen Problemen führen So werden unter anderem Suizidgedanken und Aggression mit Schlafmangel in Verbindung gebracht. Dazu erhöhen Ein- und Durchschlafstörungen das Risiko von kardiovaskulären Ereignissen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck. und erhöht das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Bluthochdruck. Medizinische Studien bringen Schlafentzug auch mit Diabetes, Alzheimer und Krebs in Verbindung. Eine erschöpfende Liste wäre sehr lang.

Nicht umsonst legen über 20 epidemiologische Die Epidemiologie erforscht die Ursachen und Folgen von Krankheiten. Die Verbreitung in verschiedenen Teilen der Bevölkerung spielt dabei eine große Rolle. Studien nahe: Kurzer Schlaf Besonders hohes Risiko tragen Personen, die regelmäßig unter 5 Stunden schlafen. Dass auch Personen mit zu viel Schlaf (über 9 Stunden) eine erhöhte Sterblichkeitsrate aufweisen, hat wohl eher damit zu tun, dass hier der zu lange Schlaf auf andere gesundheitliche Probleme hindeutet, die dann tödlich enden. verkürzt auch Diese Metastudie analysiert den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Mortalität (2010) unsere Lebensspanne.

Trotzdem erkennen viele Menschen erst spät, dass ein dauerhaftes Problem vorliegt, erklärt Anna Heidbreder. Eine Liste der bekannten Schlafkrankheiten findet sich im ICD 10, der internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme. Man schläft »halt einfach mal schlecht.« Dazu verschreiben viele Hausärzte einfach ein 17,3% der Deutschen haben schon einmal Schlafmittel genommen Schlafmittel, statt nach Ursachen zu suchen. Eine Schlafmittel-Therapie behebt nur die Symptome, hilft aber nicht gegen die Ursachen des Problems. Sie bekommt man meist nur durch veränderte Gewohnheiten in den Griff. Die Heilung umfasst dabei etwa Schlafkompression (die Erhöhung des Schlafdrucks durch bewusst verlängerte Wachphasen) und kognitive Verhaltenstherapie. Außerdem können Schlafmittel abhängig machen. So wenden sich Patienten erst spät und nach langem Leidensweg Anna Heidbreder nennt uns als Beispiel die Narkolepsie, eine »wirklich seltene Erkrankung des Schlaf-Wach-Rhythmus, bei der die Dauer vom Erstsymptom des Patienten bis zur Diagnose immer noch 5–7 Jahre beträgt.« an einen Facharzt.

Eine Faustregel in der Medizin gilt auch beim Schlaf: Wenn ein Zustand, unter dem jemand selbst leidet, an mehr als 3 Tagen pro Woche über mehr als 3 Wochen anhält, ist er womöglich krank und sollte einen Arzt aufsuchen. – Anna Heidbreder

Höchste Zeit also, das Thema Schlaf endlich ernst zu nehmen und etwas gegen das nächtliche Herumwälzen zu unternehmen.

So werden wir zur »guter-Schlaf-Gesellschaft«

Doch damit wir alle auf Dauer besser schlafen, sind mindestens 3 Schritte nötig, die teilweise aufeinander aufbauen:

• Anerkennung: Wir sollten anfangen, den Schlaf als Teil unserer Gesundheitsvorsorge zu betrachten. Das beginnt schon bei der Art, wie wir darüber sprechen: »Langschläfer« etwa sind keine »Faulpelze«, sondern haben vielleicht einfach »den Dreh raus«.
• Kultureller Wandel: Umdenken beim Thema Schlaf ist angesagt, auch bei Unternehmen. Erste Anzeichen dafür finden sich in den USA: Google, Nike, Huffington Post und die NASA haben Sleep.org stellt US-amerikanische schlummerfreundliche Unternehmen vor (2015) »Nap rooms« eingerichtet und ermöglichen Mitarbeitern den Mittagsschlaf. Natürlich lässt sich mittags kein voller Schlafzyklus erreichen. Doch bereits ein Nickerchen (Power Nap) von 10–30 Minuten erholt den Körper, wenn er erst einmal daran gewöhnt ist. Diese Studie etwa fand heraus, dass verschiedene Faktoren wie zum Beispiel Dauer oder Zeitpunkt des Mittagsschlafes entscheidend für seine positive Wirkung sind. Sie haben die Vorteile von ausgeruhten Mitarbeitern erkannt.
• Persönliche Lösungen: Am Ende kann nur jeder Einzelne für seinen guten Schlaf sorgen. Lösungsansätze gibt es viele, auch technische: Gibt man etwa im englischsprachigen App Store von Apple »Schlaf« ein, finden sich über Im deutschen App Store für Android gibt es immerhin 250 Schlaf-Apps 5.000 Apps – sie spielen Schlafmusik oder überwachen die Körperfunktionen.

Die eine Lösung für guten Schlaf für alle gibt es nicht. Das wäre so, als »würde man einen Koch nach 3 Rezepten fragen, die allen schmecken«, erklären Fabian Krapf und Utz Niklas Walter. Die beiden Gesundheits- und Sportwissenschaftler kennen sich mit individuellen Schlafbedürfnissen und Problemen aus. Gemeinsam haben sie der »Kultur des schlechten Schlafens« den Kampf angesagt. Dazu bieten sie gemeinsam mit weiteren Experten Schlafberatungen für Unternehmen an und gründen gerade das Start-up letsleep, Das Geschäftsmodell der Gründer: Ein großer Teil des wissenschaftlich fundierten Infomaterials und der Videos bleibt kostenlos. In einem kostenpflichtigen Teil wollen sie individuelles Schlafcoaching anbieten. ein Online-Schlafcoaching für Jedermann. Unter www.letsleep.de soll auch Deutschlands größte Schlaf-Community entstehen.

Wer mehr Schlaf braucht, der sollte nicht stigmatisiert werden, sondern dem sollte auch mal auf die Schulter geklopft werden, dafür dass er auf sich achtet. – Utz Niklas Walter von letsleep

Gerade die schnelle und anonyme Online-Beratung könnte vor allem für diejenigen Menschen eine Hilfe sein, die sich eigene Schlafprobleme noch nicht eingestehen. Denn die beiden Pioniere einer »guter-Schlaf-Gesellschaft« sind sich sicher: Bereits kleine Änderungen im eigenen Maren Urner zeigt dir in diesem Text, wie du schlechte Gewohnheiten brichst Verhalten können den eigenen Schlaf erheblich verbessern.

Die vielversprechendsten Tipps unserer Gesprächspartner haben wir mit 40 Schlafverbesserern getestet. Mit dabei waren neugierige Leser, aber auch Mitglieder aus der Redaktion von Perspective Daily.

Die 5 Ergebnisse unseres besser-schlafen-Experiments

Vor einigen Wochen haben wir Redaktionsmitglieder und Leser gebeten, ein Detail an ihrem Schlafverhalten zu ändern. Insgesamt haben wir 10 Tipps verteilt und mit euch ausprobiert. Die vielen persönlichen Rückmeldungen waren sehr aufschlussreich! Vielen Dank für die Mitarbeit am Artikel und schön, dass sich für einige Teilnehmenden der Schlaf schon nach der kurzen Zeit verbessert hat.

Die restlichen, weniger erfolgreichen Tipps wollen wir euch nicht vorenthalten:

Bewege dich jeden Tag am Nachmittag 30 Minuten: Sport tut gut, und selbst ein langer Spaziergang wirkt sich positiv aufs Einschlafen aus. Doch es erfordert Disziplin und ist für viele Menschen nicht einfach in den Tagesablauf zu integrieren. Warum Sport trotzdem wichtig ist, liest du in diesem Text von Maren Urner.

Versuche etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu Essen: Manche Teilnehmenden berichteten zwar von Erfolgen, doch manche wollten auf ihre Abendmahlzeit nicht verzichten. Auch das ist natürlich eine Sache der Gewohnheit.

Trink vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Kräutertee, etwa mit Lavendel oder Baldrian: Diesen Tipp liest man häufig im Netz. Doch bei unseren Teilnehmenden führte er eher zu einer vollen Blase und nächtlichem Aufstehen. Das Teetrinken wurde aber auch als schönes Ritual empfunden, vor allem in der Gemeinschaft.

Gönn dir jeden Tag einen kurzen Mittagsschlaf: Mittagsschlaf erholt und macht wach für den Tag. Doch nicht viele Büros boten Gelegenheiten dazu an, sodass der Tipp nicht gut beherzigt werden konnte.

Dokumentiere deinen Schlaf: Sich sichtbar zu machen, wann und wie lange man geschlafen hat (mit Stift und Papier neben dem Bett) kann hilfreich sein, wenn man das Gefühl hat, dass etwas nicht stimmt. Zu Veränderungen hat es in unserem Experiment nicht geführt. Keine dieser Veränderungen sollten viel Überwindung kosten, sondern ohne große Vorbereitung schon am ersten Abend einzuhalten sein.

Die positiven Rückmeldungen nach einer Woche, die teilweise seitenlang waren, haben uns dann aber doch überrascht und führten zum wichtigsten Ergebnis: Auch wenn es kein Patentrezept für guten Schlaf gibt, sind die folgenden 5 Tipps zumindest das Ausprobieren wert!

1. Stehe beim ersten Weckerklingeln auf: Auch wenn es Spaß macht, sich noch einmal umzudrehen – verzichte morgens auf die Snooze-Taste.

   Ich habe festgestellt, dass ich mich weniger »matschig« fühle und keinen schweren Kopf mehr habe. – Lisa Marie

   Ich bin früher und pünktlicher aufgestanden. Den Wecker eine Stunde lang alle fünf Minuten abzustellen, ist eindeutig zermürbend. – Anette

2. Keine Technik im Bett: Fahre eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Technik herunter, damit auch du besser herunterfahren kannst. Also kein Handy, keinen Laptop, keinen Fernseher und keine Spielekonsole im Bett!

   Ich hatte ein deutlich besseres Gefühl vor und beim Einschlafen. Ich habe mich nicht so abgelenkt und »getrieben« gefühlt. Das Handy außerhalb des Schlafzimmers zu deponieren, bevor es ins Bett ging, war wie ein Mini-Ritual, das mir sagt: ›Der Tag ist zu Ende. Du musst nichts mehr tun. Komm zur Ruhe‹ – Katharina

3. Schlafe kühler: Auch wenn es kuschelig ist, sich dick einzumummeln, versuche unter einer dünneren Decke zu schlafen und etwa 18 Grad Celsius in deinem Schlafzimmer zu erreichen – ohne dabei zu frieren. Frische Luft von außen hilft beim Einschlafen.

   Mir hat die frische Luft unglaublich gut getan und ich bin recht schnell eingeschlafen. […] Hat ein bisschen was vom Campen, wo auch nachts die Nase kalt wird – Claudia

4. Schlafe im Dunkeln: Elektronische Lichter wie Stand-by-Leuchten, Akku-Lampen oder blinkende Geräte, vor allem die mit blauem Licht, Hätten wir nur die Sonne als Lichtquelle, würden wir mit Eintritt der Dunkelheit müde, weil im Dunkeln die langsam einschläfernde Melatonin-Produktion ansteigt und die wach machende Serotonin-Produktion abfällt. Doch wir leben nicht im Rhythmus der Sonne. Lichtquellen, meist Bildschirme, halten uns abends vom Schlafen ab. Blaues Licht wirkt dabei stärker aktivierend als rotes. beeinflussen unsere Schlafqualität. Ohne sie ist der Schlaf tiefer.

   Erst als ich alles verdunkelt habe, ist mir aufgefallen, wie sehr mich die blinkenden Lichter doch gestört haben. – Steffi

   Erst dabei fiel mir ein Buch mit fluoreszierendem Cover in der Dunkelheit auf. Das kam in eine Schublade! – Marvin

5. Finde dein Schlaf-Ritual: Versuche vor dem Schlafen jeden Abend das Gleiche zu tun Das kann zum Beispiel ein Bad sein, ein Spaziergang, ein Hörbuch oder etwas ganz anderes. Ein Ritual, mit dem eine Probeschläferin in Ruhe den Tag beendet: »3 Dinge aufzählen, die an diesem Tag gut waren und für die ich dankbar bin«. Diese Übung wird auch in der modernen Schlafforschung getestet und zur Therapie bei Schlafproblemen genutzt. und immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Damit fällt das Einschlafen leichter.

   Bereits nach 3 Tagen hatte sich mein Körper so sehr daran gewöhnt, immer um ca. 22 Uhr ins Bett zu gehen, dass ich ab 21 Uhr immer schön müde wurde – egal wie der Tag oder die Nacht zuvor waren. Recht angenehm. – Philipp

Du willst sie heute Abend selbst ausprobieren? Schreib uns in den Diskussionen deine Erfahrungen! Wir wünschen für heute Abend: Guten Schlaf!

Katharina Lüth studiert Cognitive Science in Osnabrück, hat von Mai bis August ein Praktikum in der Redaktion von Perspective Daily gemacht und forscht zum Thema Schlaf und Traum.

Mit Illustrationen von Luzie Bayreuther für Perspective Daily