Ob Couch-Kartoffel oder Sportskanone, wir sitzen dauernd und riskieren damit viel. Das muss nicht sein.

---

---

Mitten in der Abitur-Vorbereitung hatte ich einen Bandscheibenvorfall Die Bandscheiben sind die Verbindung zwischen den 24 Wirbeln unser Wirbelsäule und dienen als Stoßdämpfer. Zum Bandscheibenvorfall kommt es durch einseitige Belastung – oft gekoppelt mit einer genetischen Prädisposition – oder Traumata, zum Beispiel durch Sportunfälle. Dabei treten Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal ein, der Teil der Wirbelsäule ist. Je nachdem welche Bandscheibe betroffen ist und wie stark die Nerven unter Druck geraten, haben Betroffene unterschiedlich starke Symptome. Dazu gehören Schmerzen, die in Arme und Beine ausstrahlen können, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Lähmungserscheinungen. – und konnte mich tagelang nicht bewegen. Zum Arzt habe ich mich erst geschleppt, als nichts mehr ging. Danach hatte ich das Gefühl, »nach Rezept« alles richtig zu machen: Kraftübungen, Sitzball, in den akuten Phasen Schmerzmittel. Trotzdem wurden die Schmerzen ein Teil von mir. Schuld daran war mangelnde Aufklärung und auch meine eigene Sturheit mit der festen Überzeugung: »Ich muss doch wohl sitzen können!«

Bei wenigen Dingen beweisen wir so viel Ausdauer wie beim Sitzen. Und das, obwohl wir immer häufiger Warnungen wie »Sitzen ist das neue Rauchen!« Der provokante Titel von Kelly Starretts Bestseller wird seinem Inhalt nicht gerecht. Der englische Originaltitel »Deskbound: Standing Up to a Sitting World« spielt deutlicher auf die Schwierigkeiten an, in einer sitzenden Gesellschaft aufzustehen und sich mehr zu bewegen. Das Buch des amerikanischen Physiotherapeuten gilt heute als Standardwerk zum Thema Bewegung im Alltag. oder »Wer lange sitzt, So titelte die ZEIT beispielsweise schon 2012 ist früher tot« entgegengeworfen bekommen. Sie alle suggerieren: Sitzen ist die Das TED-Ed-Video von Murat Dalkilinç »Why sitting is bad for you« fasst die Folgen übermäßigen Sitzens zusammen (englisch, 2015) Erklärung für unsere Zivilisationskrankheiten, ein böser Krankmacher, ein Stimmungs- und Konzentrationskiller.

Zu welcher Sitzgruppe gehörst du?

Geschätzte Sitzzeit an einem typischen Wochentag (Angaben in % von 1.210 Befragten)

Doch auch wenn die Wehwehchen und Schmerzen beginnen, bleiben wir häufig sitzen. Warum fällt es uns so schwer, uns mehr zu bewegen?

Der ganze Wirbel ums Sitzen ist bisher noch an dir vorbeigegangen? Dann klicke hier, um zu erfahren, was das Dauersitzen mit deinem Körper macht.

Du weißt schon alles darüber, was unsere Sitzkultur mit dir macht? Dann lies einfach weiter.

Das macht das Dauersitzen wirklich mit dir

Die Warnungen à la »Sitzen ist das neue Rauchen!« kommen nicht von ungefähr: Zahlreiche Studien Forscher verschiedenster Fachrichtungen – von Sportwissenschaftlern bis zu Physiotherapeuten – beschäftigen sich mit dem sogenanntem »sedentary behaviour« (wörtlich: Sitzverhalten) und der »inactivity physiology« (Inaktivitäts-Physiologie), also den Folgen eines weitgehend sitzenden und inaktiven Verhaltens. belegen, dass nicht nur Maren Urner fragt sich hier, warum niemand das Wundermittel Bewegung verschreibt ein Mangel an Sport, sondern gerade auch das Fehlen leichter Bewegung Bewegung wird mit der Einheit MET (Metabolisches Äquivalent) angegeben, die den Energieverbrauch misst. »Leichte Bewegung« sind Aktivitäten mit einem Energieverbrauch von 1,5–3 MET. Der Ruheumsatz des Körpers liegt bei ungefähr 1 MET; moderate körperliche Anstrengung liegt bei 3–6 MET. gesundheitsschädlich ist. Inaktivität – also langes und ununterbrochenes Sitzen am Schreibtisch, auf der Couch oder im Bett – ist ein erheblicher Diese Studie untersucht das Sterberisiko durch langes Sitzen (englisch, 2009) Risikofaktor für die eigene Gesundheit.

Kurzfristige Folgen: Bereits nach wenigen Minuten statischem Sitzen passiert, ohne dass du es bewusst wahrnimmst, eine Menge in deinem Körper: Dein Energieumsatz Der Grundumsatz – auch als basale Stoffwechselrate bezeichnet – ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, einer Umgebungs-Temperatur von 28 Grad Celsius und mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Der Energieumsatz bezeichnet die Energiemenge, die für darüberhinausgehende Bewegungen nötig ist. sinkt, da du weniger Muskeln beanspruchst:

• Dein Stoffwechsel Zum Stoffwechsel oder Metabolismus gehören alle chemischen Prozesse im Körper, inklusive der Verarbeitung von Nahrung und die Umwandlung schädlicher Stoffe. verlangsamt sich – beispielsweise kommen Fett- und Zuckerstoffwechsel beinahe vollständig zum Erliegen.
• Du beanspruchst manche Muskeln zu wenig oder sehr einseitig.
• Deine Wirbelsäule wird übermäßig belastet. Dabei gilt: Je angespannter und gekrümmter du sitzt (oder stehst), desto mehr Druck lastet auf deinen Bandscheiben. Der Innendruck auf den Bandscheiben liegt im Stehen bei ca. 5 Bar – zum Vergleich: Autoreifen haben üblicherweise einen Druck von 2 Bar. Setzen wir die Belastung der Wirbelsäule im Stehen auf 100%, kommen beim aufrechten Sitzen 40% dazu und bei der sogenannten »Schülerhaltung« – der gekrümmten Schreibtischhaltung – kommen wir so auf 185%.
  Diese Annahmen beruhen auf Untersuchungen an freiwilligen studentischen Probanden aus den 1970er-Jahren. Der schwedische Mediziner Alf Nachemsen maß mithilfe von Sensoren an Nadeln den Druck im Inneren der Bandscheiben bei verschiedenen Aktivitäten und Haltungen.
• Wenig Bewegung und eine geringe Muskelspannung verringern die Durchblutung in deinem gesamten Körper. Darüber hinaus wird die Bauchatmung erschwert.
• Als Resultat der geringeren Sauerstoffversorgung leidet deine Konzentration: Du wirst müde.

Mittel- und langfristige Folgen: Die sitzende Haltung an sich ist nicht die einzige Herausforderung für den Bewegungsapparat. Wer sich beim Sitzen genau beobachtet, kann erkennen, dass er dazu tendiert, in einer bestimmten Position unbewegt zu »versacken«. Du belastest einzelne Muskelgruppen, Bänder und Gelenke übermäßig – und nutzt manche überhaupt nicht. Das führt auf Dauer zu Muskelverspannungen Oft reden wir als Anatomie-Laien von »Muskelverkürzungen«, zum Beispiel dann, wenn wir im Stehen vornübergebeugt nicht unsere Zehen mit den Fingerspitzen berühren können. Streng genommen handelt es sich beim zugrunde liegenden Phänomen allerdings um eine Muskelverspannung: Muskeln arbeiten immer paarweise als Agonist und Antagonist (also Spieler und Gegenspieler) zusammen. Bei übermäßiger Belastung eines Muskels kann es passieren, dass er soweit angespannt ist, dass er sich nicht mehr bis zum Maximum ausdehnen lässt. Das natürliche Bewegungsausmaß ist dann eingeschränkt. Es gibt natürlich auch Fälle, in denen der Muskel tatsächlich verkürzt ist. Diese pathologischen Fälle sind allerdings selten und schwer zu behandeln. und -schwächen: Vorhang auf für die »Volkskrankheit Rückenschmerzen«.

Eine typische Folge des Dauersitzens: Der stärkste Hüftbeuger ist bei Ausdauer-Sitzern verkürzt. Auch der große Brustmuskel steht bei vorgebeugtem Sitzen dauerhaft unter Spannung und verkürzt so. Solche muskulären Dysbalancen verändern unsere Haltung und bringen unseren Bewegungsapparat aus der Balance, wodurch die Muskeln weiter verkürzen – ein Teufelskreis.

Wie quälend Rückenschmerzen sind, zeigen Studien, die knapp 300 psychische und körperliche Erkrankungen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf unsere Lebensqualität und -dauer Diese Studie analysiert die Ergebnisse der Global Burden of Disease Study 2015 (englisch, 2016) untersucht haben: Der untere Rückenschmerz und Nackenschmerzen rauben in reichen Ländern nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen am meisten Lebensjahre und -qualität Das Projekt »Global Burden of Disease« der WHO berechnet sowohl den Zeitraum, der mit einer beeinträchtigten Lebensqualität gelebt wird (years lived with disability; YLD), als auch einen Wert für die verlorenen Lebensjahre aufgrund der Sterblichkeitsrate (years of life lost; YLL). Zusammengenommen bilden die beiden Werte das DALY-Maß (disability-adjusted life-years). Dieser Wert bildet also ab, wie viele Jahre Betroffene durch eine Erkrankung verlieren und wie viele Jahre sie mit beeinträchtigter Gesundheit leben.
Viele Erkrankungen, die vergleichsweise harmlos klingen und nicht tödlich sind, verursachen überraschend starke Beeinträchtigung im Alltag der Betroffenen. Dazu gehören zum Beispiel Kopfschmerzen, Karies oder auch Rücken- und Nackenschmerzen. Da Rückenschmerzen grundsätzlich nicht zum Verlust von Lebensjahren führen, liegen sie im DALY-Ranking nicht an erster Stelle. Betrachtet man aber nur das YLD-Maß, führen sie die Liste an. The Atlantic schrieb 2016 über das »banale« Gesundheitsübel Rückenschmerz. – und liegen damit noch vor Gastautorin Lena Nugent schreibt hier über die Vorteile einer Psycho-Vorsorge Depressionen, Lungenkrebs, Diabetes und Alzheimer. Auch in Entwicklungsländern stieg die Beeinträchtigung durch Rücken- und Nackenbeschwerden im Zeitraum von 15 Jahren enorm (vom zwölften Platz ging es auf den vierten Platz). Neben dem Klassiker Rückenschmerzen fördert exzessives Sitzen aber auch Herzerkrankungen, Diabetes, Wie das Abnehmen wirklich dauerhaft funktioniert (und wie nicht), schreibt Maren Urner hier Übergewicht und Stoffwechselveränderungen, die mit Krebs in Zusammenhang stehen. Es schlägt auch aufs Gemüt und kann Diese Studie zeigt den Zusammenhang zwischen einem sitzenden Lebensstil und erhöhtem Depressionsrisiko (englisch, 2010) Depressionen begünstigen. Insgesamt bedeutet das: Sitzt du dauernd und ununterbrochen, schadest du deiner Gesundheit und senkst deine Maren Urner verrät hier die Zutaten für ein längeres Leben Lebenserwartung.

Die gesellschaftlichen Folgen: Auch hier sprechen die Zahlen für sich. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind für die meisten Arbeitsunfähigkeitstage Die TK-Bewegungsstudie 2016 »Beweg Dich, Deutschland!« fasst wichtige Zahlen zur »Rückenrepublik« zusammen in Deutschland verantwortlich – die Hälfte von ihnen sind allein auf Rückenbeschwerden und -erkrankungen zurückzuführen. Zusammen liegen sie auf Platz 2 der Diagnosen mit den höchsten direkten Kosten (das sind vor allem Behandlungskosten) und Platz 1 der indirekten Kosten. In Euro bedeutet das: 9,1 Milliarden Produktivitäts-Ausfall und 16 Milliarden Ausfall Im Rahmen der Kampagne »Denk an mich. Dein Rücken« hat die Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik Zahlen rund um den Rücken zusammengefasst (2015) an Bruttowertschöpfung.

Warum wir trotzdem nicht aufstehen wollen

Sitzen war während des akuten Bandscheibenvorfalls unmöglich. Monatelang war ich aufs Stehen, Gehen und Liegen beschränkt. Ich fühlte mich sozial isoliert, musste viel improvisieren, erklären und absagen. Ich bemerkte zum ersten Mal, wie sitzlastig mein Alltag wirklich ist. Und mir wurde auf schmerzhafte Weise klar, Maren Urner erklärt hier, wie wir erfolgreich mit schlechten Gewohnheiten brechen wie schwer Veränderung ist – selbst als ich mich in einem »Worst Case Szenario« befand.

Es gibt mindestens 5 Antworten auf die Frage, warum sich unser Sitzfleisch trotzdem so hartnäckig hält:

• Bequemlichkeit: »So viel sitze ich ja nicht …«

  Evolutionär ist der Mensch darauf ausgelegt, Energie zu sparen. Da wir im Sitzen weniger Energie verbrauchen als im Stehen, Bisheriger Forschungskonsens ist, dass wir im Stehen 30–50% mehr Energie verbrauchen als im Sitzen. Diese Zahlen werden durch neue Forschungsergebnisse allerdings infrage gestellt. In einer Studie aus dem Jahr 2016 (englisch) verbrannten Probanden stehend kaum mehr Kalorien als sitzend. Die Autoren merkten jedoch an, dass selbst ein gering erhöhter Verbrauch über einen langen Zeitraum ein Gesundheitsvorteil sein kann. Außerdem konnte die Untersuchung zum ersten Mal belegen, dass der Kalorienverbrauch beim Wechsel zwischen Sitzen und Stehen (und umgekehrt) um 35% erhöht ist. Das spricht dafür, möglichst häufig die Position zu wechseln. ist es kein Wunder, warum der Stuhl oder die Couch so verlockend sind. Hinzu kommt ein weiteres Erbe unserer Entwicklungsgeschichte: Die kurzfristige Belohnung schlägt das Wissen um Psychology Today fasst zusammen, warum es uns (unterschiedlich) schwer fällt, auf Belohnung zu warten (englisch, 2016) Vorteile in der Zukunft. Denn Informationen, die nicht im Einklang mit unseren Verhaltensweisen und Einstellungen stehen, schieben wir gern beiseite:

  Ein leidenschaftlicher Raucher, der immer wieder von der Bedeutung der Gefahr des Rauchens für seine Gesundheit liest, hört in den meisten Fällen auf – zu lesen. – Winston Churchill, ehemaliger britischer Premierminister und leidenschaftlicher Zigarrenraucher

  Häufig wählen wir lieber Scheinlösungen, um den inneren Konflikt In der Psychologie spricht man von kognitiver Dissonanz, wenn unvereinbare Einstellungen, Verhaltensweisen und Gefühle aufeinandertreffen. Wir streben danach, diesen unangenehmen Spannungszustand zu lösen, da er unser konsistentes Selbstbild bedroht. zu lösen: Anstatt etwas zu verändern, spielen wir die Risiken herunter und relativieren unser Verhalten.

• Gewohnheit: »Ich mache das immer so …«

  Unser Alltag besteht aus unzähligen Routinen und Gewohnheiten, die uns durch das Leben navigieren. Die Sitz-Haltung ist dabei wie ein roter Faden durch den Tag: Die meisten Handlungen führen wir schließlich sitzend durch; Sitzplätze finden sich überall in unserer Umwelt. Jede Sitzgelegenheit und jede sitzende Person sind Erinnerungen und potenzielle Auslöser für unsere schlechte Angewohnheit. Sie sagen uns ständig: »Nimm Platz!«

  Natürlich wollte ich etwas verändern. Doch dafür hätte ich viele selbstverständliche Routinen infrage stellen und ersetzen müssen. Ich hätte häufiger aufstehen und es mir nicht immer sofort gemütlich machen können. Ich hätte im Privaten häufiger um Kompromisse bitten müssen – »Ist heute statt Kaffeetrinken auch ein Spaziergang ok?«

• Sitzkultur: »Setzen Sie sich doch!«

  Am Schreibtisch, am Arbeitsplatz, im Café, im Kino – wer heute am öffentlichen, privaten oder beruflichen Leben teilnehmen möchte, der sitzt gezwungenermaßen einen Der Kulturwissenschaftler und Philosoph Hajo Eickhoff schreibt hier über die Kulturgeschichte des Sitzens Großteil seiner Zeit. Sitzen wird so fast zu einer (bequemen) Pflicht. Eine stehende Person wird schnell als ungemütlich, unruhig oder ungeduldig wahrgenommen, wenn alle anderen sitzen – deshalb kommen wir trotz bester Vorsätze, heimlichem Bewegungsdrang oder Rückenschmerzen der »Sitznorm« unserer Umwelt nach. Das lässt sich auch an anderen Beispielen nachvollziehen: Vielen Menschen fällt es nach eigener Aussage leichter, auf das Rauchen zu verzichten als auf Alkohol – einfach weil Rauchen sozial nicht mehr so akzeptiert ist. Außerdem wird deutlich mehr über die gesundheitlichen Risiken von Nikotin berichtet. Alkohol ist immer noch selbstverständlich mit Geselligkeit, Entspannung und Feierabend verbunden. Wer nicht mittrinkt, wird eher schräg angeschaut als jemand, der nicht raucht.

  Manchmal habe ich es als belastend empfunden, dass die anderen mir meine Beschwerden nicht direkt ansehen konnten. Rückenschmerzen sind halt (fast) unsichtbar. Die Angst wuchs, als Hypochonder Das sind Menschen, die sehr große Angst haben, ernsthaft krank zu werden, ohne dass das objektiv begründet ist. Hypochondrie ist eine eigenständige psychische Erkrankung, kann aber auch als Symptom anderer psychischer Krankheiten auftreten. oder schwach abgestempelt zu werden. Ich zweifelte an meiner Leistungsfähigkeit. Und weil ich nicht ehrlich zu mir selbst war, wurde der Schmerz zum Versteckspiel.

• Gesellschaftlicher Druck: »Schmerz ist für Schwächlinge!«

  In unserer Leistungsgesellschaft gelten Schmerzen und Einschränkungen als Schwäche und als Abweichung vom Normalzustand. Konzepte wie »Vorsorge« oder gar »Salutogenese« Dabei geht es um die Entstehung und Aufrechterhaltung von Gesundheit. Die ist dabei kein Zustand, sondern ein Prozess, bei dem zahlreiche Risiko- und Schutzfaktoren in Wechselwirkung stehen. Salutogenese setzt also noch früher an als Prävention: Während Präventionsmaßnahmen darauf ausgerichtet sind, bestimmte Risiken vorausschauend zu minimieren, sucht die Forschung zur Salutogenese nach den Ressourcen und möglichen Maßnahmen, die uns gesund halten können. klingen langweilig, sie wecken Assoziationen von Reha-Sportgruppen mit ungelenken und kranken Menschen. Dabei ist die Einteilung in »gesund« oder »krank« ohnehin künstlich: Wir bewegen uns alle auf einem langen und vielschichtigen Kontinuum zwischen diesen beiden Polen, ein Leben lang und jeden Moment. Auf der Suche nach gesellschaftlichem Erfolg und Anerkennung nehmen wir daher gesundheitliche Risiken häufig in Kauf und ignorieren Schmerzen, solange es geht.

• Fehlendes Körpergefühl: »Ich und mein Fremdkörper«

  Wir tendieren dazu, subtile Signale unseres Körpers zu überhören. Dabei sagt er uns häufig ziemlich genau, was ihm gut tut: zum Beispiel Bewegung. Die ist genauso ein körperliches Bedürfnis wie Essen, Trinken und Dirk Walbrühl und Katharina Lüth erklären hier, wie du (noch) besser schläfst Schlafen und äußert sich ganz unterschiedlich, etwa durch Unruhe, wippende Knie oder bleierne Müdigkeit. Schmerzen sind der später einsetzende Hilferuf, dass wir dringend etwas verändern sollten.

Es ist also völlig »normal«, wenn es dir schwerfällt, regelmäßig aufzustehen. Bevor du gegen die inneren und äußeren Hindernisse angehst, bleibt noch die Frage, was genau unserem Körper gut tut – und helfen würde –, denn auch hier gibt es viele falsche Annahmen und gefährliches Halbwissen.

Das braucht dein Körper wirklich – sagt die Wissenschaft

Ich war irritiert: Ich hatte mich immer als einigermaßen fit und gesund bezeichnet, hatte die meiste Zeit meines Lebens irgendeine Art von Sport getrieben. Außerdem habe ich mich darüber informiert, was da »in meinem Rücken kaputt« war. Ich wusste aber trotzdem nicht, was meinem Körper fehlte.

Die vielleicht beliebteste Ausrede von Vielsitzern lautet: »Ich treibe ja regelmäßig Sport als Ausgleich.« Reicht das?

Tatsächlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, 5-mal pro Woche Hier findest du die Bewegungs-Empfehlungen der WHO für Erwachsene (englisch) 30 Minuten Sport zu treiben. Mittlerweile wissen wir aber auch: Sport allein reicht nicht, um unser tägliches Bewegungsdefizit auszugleichen. Kelly Starrett führt hierfür direkt am Anfang seines Buchs »Sitzen ist das neue Rauchen« ein eindrucksvolles Beispiel an: Als er 2007 eine Universitäts-Footballmannschaft begleitete, sollte er herausfinden, warum es nach wie vor zu vielen Verletzungen kam, das Team an Stärke verlor und viele Spieler unter Schmerzen im Rücken und den Extremitäten litten – obwohl das Training immer weiter optimiert wurde. Das Team um Starrett analysierte das Trainingskonzept und konnte keine Fehler finden: Das Training war ausgewogen und anspruchsvoll, die Betreuung exzellent, die Athleten motiviert. Bei genauerer Betrachtung stellte Starrett allerdings fest, dass die Mannschaftsmitglieder außerhalb der intensiven und professionellen Trainingseinheiten bis zu 14 Stunden am Tag saßen – im Unterricht, in ihrer Freizeit und beim Essen. Den Großteil des Tages verbrachten die Sportler also inaktiv und in einseitigen Körperhaltungen. Wissenschaftler, die das belegen, haben dafür den Begriff der In dieser Studie erklären Neville Owen und seine Kollegen den Begriff der »active couch potato« (englisch, 2010) active couch potatoe geprägt, also des »aktiven Stubenhockers«, der im Sitzen arbeitet, seine Freizeit hauptsächlich inaktiv verbringt, aber regelmäßig Sport treibt und sich dabei an die Empfehlungen der WHO hält.

Unserem Körper fehlt Bewegung – und das ist nicht dasselbe wie Sport, auch wenn beides gern in einen Topf geworfen wird. Das American Council on Exercise (ACE) erklärt hier (englisch) den Unterschied zwischen Sport und körperlicher Aktivität. Im englischen Sprachgebrauch sind die Konzepte deutlich klarer voneinander abgegrenzt: Exercise (Sport) meint geplante, strukturierte, wiederholte Bewegungen mit dem Ziel, die Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Physical activity (körperliche Aktivität) schließt jede Bewegung ein, die durch die Muskulatur ausgeführt wird. Bewegung und körperliche Aktivität meinen also das Gleiche, während Sport eine Unterkategorie ist. Grundsätzlich gilt zunächst, dass jede Art von Bewegung gesund ist. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln und Leiter des »Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung«, kennt das nur zu gut.

Bewegung heißt nicht, dass ich mich direkt in Sportkleidung werfe und einen Marathon laufen muss. […] Körperliche Aktivität bezieht sich auf jegliche körperliche Bewegung, bei der Energie verbraucht wird, egal ob Gehen, Treppensteigen oder Radfahren. – Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln

Wer Sport treibt, tut das meist nur für einen Bruchteil des Tages. Unser Bewegungsapparat ist aber für mehr geschaffen: Körperliche Aktivität schließt unterschiedlichste Handgriffe, Aktivitäten und Positionswechsel ein, die viel subtiler sind, zum Beispiel Mittagessen kochen, kurz spazieren gehen oder morgens eben strecken und recken.

So plakativ es klingen mag: Jede Bewegung zählt.

Nur noch zu stehen oder eine Haltung, egal ob es Sitzen oder Stehen ist, komplett zu vermeiden, ist also nicht die Lösung. Viel wichtiger ist es, fließend zu wechseln: Die nächste Haltung ist die beste Haltung. Dafür brauchst du keinen Trainingsplan, sondern Maren Urner und Han Langeslag schreiben hier über die Möglichkeiten, andere (und uns selbst) in eine andere Richtung zu »stupsen« (Nudging) »nur« ein paar neue Routinen.

Schaff dir deine eigene Bewegungskultur

Bis ich wieder ein besseres Körpergefühl und weniger Schmerzen hatte, gab es viel »Trial and Error«, Motivationsschwankungen mit einigen Momenten, in denen ich alles hinschmeißen wollte, lange Gespräche und gefühlt unzählige Arzt- und Physiotherapie-Termine. Die vielleicht wichtigste Konfrontation war aber die mit meinen eigenen Gefühlen: Angst, Wut, Resignation und übertriebene Motivation wechselten sich ab. Es war ein emotionaler Kraftakt, mich der gesellschaftlichen Sitznorm, den persönlichen Alltagsvorbildern und meinen faulen Gewohnheiten zu stellen.

Das Bild der idealen Gesellschaft ohne Dauersitzen ist schnell gezeichnet: Alle Arbeitsplätze haben verstellbare Stehtische, Sitzbälle warten in Bibliotheken und Meetings werden im Spazierengehen abgehalten. Bis wir soweit sind, kann schon mal jeder Einzelne anfangen:

• Alte Gewohnheiten sind hartnäckig – nutze sie!

  Gute Vorsätze wie »mehr Bewegung« scheitern meist kurz nach der hochmotivierten Anfangsphase an alten Gewohnheiten. Diesen Effekt kannst du aber auch für dich nutzen, indem du gewohnte Reize mit neuem Verhalten verknüpfst. Mit der Zeit wird der verlässliche Auslöser der alten Gewohnheit so zum Trigger einer neuen, erwünschten Verhaltensweise.

  Bei uns in der Redaktion wird täglich vor dem Mittagessen in die Runde gefragt, wer noch für Besorgungen los muss. Diese Frage habe ich anfangs genutzt, um automatisch für ein paar Minuten rauszukommen – auch wenn ich nichts kaufen wollte.

• Verändere dich gemeinsam!

  Suche dir eine Gemeinschaft und erhöhe damit die Chance, deinen Plan tatsächlich durchzuziehen. Verbindlichkeit übt sozialen Druck aus. Viel wichtiger ist aber das Gefühl, Teil einer – und sei es noch so kleinen – Maren Urner und Han Langeslag erklären hier, wie stark Gruppendenken unser Leben bestimmt Gruppe zu sein. Lernen findet stets auch Hier erklärt die Ruhr-Universität Bochum Modellernen im sozialen Miteinander statt. Mitstreiter inspirieren, motivieren und können Vorbild sein.

Was tust du, wenn der Rücken schmerzt?

Wenn ich akute Rückenbeschwerden habe, helfe ich mir mit … (Angaben in % von 1.210 Befragten, Mehrfachnennungen möglich)

• »Zwang hält nicht lang!«

  Eine neue Verhaltensweise hat in deinem Alltag keine Chance, wenn sie nicht zu dir passt und du sie dir aufzwingst. Nicht jeder ist fürs Langstreckenlaufen oder Fußballspielen gemacht; sich dazu zu zwingen, weil es anderen Spaß macht, hat wenig Aussicht auf dauerhaften Erfolg. Der Schlüssel ist also, Aktivitäten in die einzubinden, die du ohnehin gern machst. So veränderst du die Perspektive: Aus Zwang wird Lust.

  Als ich dachte »Och nee, halbe Stunde vorbei, ich muss schon wieder aufstehen!«, war ich meinen löblichen Vorsatz bald leid. Die ständigen Unterbrechungen wurden für mich erst dann zur willkommenen Bewegungspause, als ich sie mit etwas verbunden habe, das ich ohnehin noch erledigen wollte – einen Tee kochen, die Zimmerpflanze gießen oder den Kollegen nebenan etwas fragen.

• Lerne die Sprache deines Körpers kennen

  Dein Körper weiß oft, was er braucht – du musst nur lernen, ihm zuzuhören. Achte auf die Signale, die du sonst im Alltag unterdrückst. Für jeden ist es eine andere (Un-)Tätigkeit, die ihm dabei hilft, nachzuspüren.

Körper und Psyche sind untrennbar! Vor allem Rückenschmerzen sind oft ein Spiegel unseres seelischen Zustands. Dabei ist es wichtig, immer wieder auf die Signale unseres Körpers zu hören. Auch am Arbeitsplatz kann man regelmäßig einen kleinen Check-up durchführen und seinen Körper im Kopf von oben nach unten abgehen und bewusst spüren, wo man ein Unbehagen oder einen Schmerz verspürt. – Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln

Erst als ich mich in meinem Alltag wirklich bewegte, wurden die Schmerzen langsam besser. Meine neuen Gewohnheiten sind jetzt nicht mehr anstrengend, sondern Automatismen, die ich genauso wenig hinterfrage wie vorher die Sitzkultur: Ich starte meinen Tag mit Yoga – ohne jeden Leistungsanspruch, sondern um mal alles durchzustrecken. Manchmal frühstücke ich stehend an der Küchentheke. Bei kurzen Bahn- und Busfahrten setze ich mich gar nicht erst hin. Wenn viel Schreibtischarbeit ansteht, erinnert mich ein Wecker alle 25 Minuten daran, aufzustehen. So helfe ich meinem Körpergefühl auf die Sprünge. Pausen nutze ich für Spaziergänge oder Erledigungen. Und ich habe auch neue Freizeitaktivitäten entdeckt. Übrigens fanden Freunde, Familie und Kollegen meine veränderte Bewegungskultur weder störend noch seltsam. Meinen Bewegungsdrang finden viele eher ansteckend.

Mit Illustrationen von Karolin Ohrnberger für Perspective Daily