»Alles okay, es geht mir gut!«, versichere ich meinem Kollegen, als wir gemeinsam an der roten Ampel mit unseren Fahrrädern zum Stehen kommen. »Das glaube ich dir, aber auf Dauer geht das nicht«, versucht er seinen warnenden Worten fast mütterlich Nachdruck zu verleihen.

Ich habe wochenlang Warum wir aufhören müssen, uns für Müdigkeit zu schämen, schreibe ich hier mit Gastautorin Katharina Lüth zu wenig geschlafen. Wie schlecht das für meinen Körper ist, ist mir Wie du deine Schlafprobleme loswirst, erklärt dir Gastautorin Katharina Lüth zusammen mit Autor Dirk Walbrühl bestens bekannt.

Der Schlafmangel hat aber einen weiteren Effekt auf meinen Körper: Studie zum »Alkohollevel« bei Schlafmangel (englisch, 2000) 1 Promille. Auch ohne zu pusten weiß ich, dass mein Körper betrunken ist. Und das, ohne dass ich einen Schluck Alkohol zu mir genommen hätte. Wie kann das sein?

Wenn wir verstehen, wie unsere Wohlfühl-Botenstoffe im Gehirn funktionieren, können wir sie leichter aktivieren als vielleicht vermutet.

Dass ein Monat mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht die gleiche Auswirkung auf mich hat wie eine ordentliche Dosis Alkohol, macht mich (nicht nur als Anti-Alkoholikerin) doch nachdenklich.

Zeitgleich verrät der Hier findest du eine Zusammenfassung vom und den vollständigen »Welt-Drogen-Bericht« (englisch, 2018) gerade erschienene »Welt-Drogen-Bericht«, dass weltweit mehr Menschen als je zuvor illegale Drogen konsumieren; im Jahr 2017 wurden mehr Opium und Kokain The Economist über die Rekorde bei der Kokain- und Opium-Produktion (englisch, 2018) produziert als je zuvor. Und wer nicht zu den harten Drogen greift, trinkt vielleicht Wie das Land so die Leber: Wie trinkt Deutschland? von Felix Austen Alkohol, raucht oder sucht Wie schwierig es ist, sich Süßigkeiten abzugewöhnen, weiß ich aus erster Hand Ablenkung im Essen (oder dadurch, nicht zu essen). So hat jeder seinen »Stoff«, mit dem er sich berauscht.

Das Geld fürs Tütchen Koks, die Kiste Bier oder die Schokolade können wir uns aber sparen, denn unser Körper hat bereits, was er für das gute Gefühl braucht. Wir müssen ihn nur dazu bringen, uns den Rausch zu bescheren – 4 Wege, um legal und (fast) allein »high« zu werden!

1. Bewegung und Sport: Die Jagd nach dem »Runner’s High«

Die letzten Kilometer sind eine Qual – jeder Schritt fühlt sich an, als müsste ich mein hinteres Bein mit beiden Händen greifen, damit es den nächsten Schritt macht. So nähere ich mich im April 2013 der Zielgeraden des London Marathons. Es ist der erste warme Tag des Jahres und die Rufe der Zuschauer kommen bei mir an, als würden sie durch eine Gummiwand gedämpft. Was für eine Qual – von Rausch und gutem Gefühl kann nicht die Rede sein!

Das liegt wahrscheinlich daran, dass ich nicht mehr im »moderaten« Bereich unterwegs bin. Genau der versetzt uns aber am besten in den rauschähnlichen Zustand, den viele Sportler kennen und schätzen. Das kann so weit gehen, dass auch Sportler süchtig nach dem Kick durch ihr Training werden. Hier (englisch, 2016) findest du eine Übersichts-Studie zur sogenannten »Exercise Addiction«. Dieses »Runner’s High« hat nicht nur mit den viel gepriesenen »Glückshormonen«, den Endorphinen, Das sind körpereigene Opioide, die in 2 Gehirnregionen (der Hypophyse und dem Hypothalamus) produziert werden. Der Begriff setzt sich aus den beiden Wörtern »Endo« für »innen« und »(M)orphin« zusammen. zu tun …

Mechanismus: Mehr als Endorphine!

Die einfache Erklärung, warum wir uns Warum Bewegung ein echtes Wundermittel ist, erfährst du in diesem Artikel von mir in Bewegung gut fühlen, lautete lange Zeit so: In Bewegung schüttet unser Körper Endorphine – körpereigene Opioide Opioide sind eine Gruppe von natürlichen und synthetischen Substanzen, die morphinartige Eigenschaften haben, also schmerzstillend und betäubend wirken. Daher sind sie in der Schmerztherapie und Anästhesie unverzichtbar. Heroin und Methadon gehören ebenfalls zu den Opioiden, letzteres wird auch legal als Arzneimittel verkauft. Der geschätzte Marktwert von Opioiden in der EU liegt bei 6,8 Milliarden Euro (englisch). – aus, die wir Review-Studie zum Zusammenhang von Bewegung und Endorphinen (englisch, 1984) im Blut messen können. Im Gehirn binden diese Botenstoffe an die gleichen Rezeptoren wie Morphium. Es sind also die Endorphine, die uns den Schmerz nehmen und uns euphorisch fühlen lassen – bis hin zum »Runner’s High« (das nicht nur Läufer haben können). Der Begriff meint den euphorischen Zustand, von dem einige Sportler immer wieder berichten. Im Internet und anderorts kursieren zahlreiche »Anleitungen«, um ein »Runner’s High« auszulösen. Fakt ist aber, dass das Gefühl wie andere auch sehr individuell ist und es keine allgemeingültige Anleitung gibt. Fest steht aber, dass ein Zustand großer Euphorie und Zufriedenheit in vielen Sportarten erreicht werden kann, vor allem im Ausdauerbereich.

Das Problem bei dieser Erklärung: Endorphine sind ganz schön groß und können nicht vom Blutkreislauf im Körper ins Gehirn wandern. Im Fachjargon: Sie können die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Mit anderen Worten: Nur weil unser Blutkreislauf beim Dauerlauf mit »Glückshormonen« geschwemmt wird, sagt das noch nichts über die Wirkung im Gehirn aus. Tatsächlich haben neuere Untersuchungen mit modernen bildgebenden Verfahren bestätigt, dass körperliche Belastung auch im Gehirn die Endorphine sprudeln lässt. Ein 2-Stunden-Lauf sorgte in den Gehirnen trainierter Läufer für eine erhöhte Ausschüttung von Opioiden (Endorphinen); vor allem in Regionen, die wichtig für Planungen und Bewertungen sind, sowie Regionen, die Schmerz und Genuss mit Gefühlen verbinden. Hier (englisch, 2008) geht es zur Studie dazu. Dabei gilt: Je größer die Euphorie des Einzelnen am Ende der Laufeinheit, desto mehr Opioide wirken in dessen Gehirn. Bewegung kann also zu Recht als »selbstgemachtes Morphium« bezeichnet werden!

Parallel entdeckten Wissenschaftler einen weiteren Wirkmechanismus: Bewegung setzt auch körpereigene Moleküle frei, Übersichtsstudie zur Rolle des endocannabioniden Systems und Bewegung (englisch, 2014, Paywall) die Cannabis ähneln. Diese gelangen im Gegensatz zu den Endorphinen ohne Weiteres vom Blutkreislauf ins Gehirn und docken dort an den richtigen Stellen an. Im Fachjargon: Bewegung stimuliert das endocannabionide System (ECS). Mehr Informationen zum ECS findest du hier (englisch, 2013). Der Dauerlauf setzt also auch eine Portion »selbstgemachtes THC« frei – den Stoff, Dieser New-York-Times-Artikel beleuchtet, was »wirklich« hinterm »Runner’s High« steckt (englisch, 2011) der für einen Marihuana-Rausch verantwortlich ist.

Extra-Dröhnung:

Wer sich selbst nicht aufraffen kann, sei noch mal daran erinnert: Ja, es hilft, sich mit anderen zum gemeinsamen Laufen, Radeln oder Rudern zu verabreden. Nicht nur weil das die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir tatsächlich die Turnschuhe schnüren, sondern auch weil Studie zum sozialen Aspekt beim Rudern: Wer zusammen rudert, spürt den Schmerz erst später (englisch, 2010) der soziale Aspekt für eine Extra-Ladung Endorphine sorgen kann.

Wer sich lieber allein verausgaben will, kann für einen Extra-Kick Kopfhörer und Auch Musik aktiviert unser Belohnungssystem (englisch, 2011) die Lieblingsmusik mitnehmen. Wer es schon morgens auf die Piste schafft, profitiert von bis zu Studie zu unterschiedlichen Pegeln von Endocannabinoiden im Tagesverlauf (englisch, 2010) 3-mal so hohen Dosen des körpereigenen Cannabis. Auch wenn bisher nicht erforscht ist, ob das die Chance auf ein »Runner’s High« erhöht, könnte es sich also Allerdings nicht gegen deinen eigenen Schlafrhythmus lohnen, den Wecker zu stellen.

2. Geben und Helfen: Sind wir geboren, um zu geben?

Stundenlang habe ich gemeinsam mit meinem Bruder alte Negative herausgesucht, um die Nachbestellungen vorzubereiten und schließlich die entwickelten Fotos in das handgefertigte Fotoalbum einsortiert. Der eigentliche Höhepunkt unseres Geschenks zum runden Hochzeitstag unserer Eltern bleibt aber der Moment der Übergabe.

Wir sind nicht nur mächtig stolz auf unsere wochenlange Bastelaktion im vordigitalen Foto-Zeitalter, sondern fühlen uns auch verdammt gut. Einfach weil wir 2 Menschen eine riesige Freude gemacht haben.

Was ich damals – bei der Übergabe – gefühlt habe, trägt analog zum »Runner’s High« den bezeichnenden Namen »Helper’s High«. Und auch das ist mittlerweile Im Buch »The Healing Power of Doing Good« beschreiben Allan Luks und Peggy Payne auch das »Helpers’s High« (englisch, 2001) gut erforscht: Wenn wir helfen oder geben, sorgt ein kleines Feuerwerk im Gehirn dafür, dass wir uns gut fühlen – und darum altruistisch handeln. Einige Philosophen und Psychologen diskutieren deshalb darüber, ob es »echten Altruismus« geben kann. Dabei geht es um die Frage: Ist es altruistisch, wenn wir uns selbst beim Helfen anderer gut fühlen? Oder andersrum formuliert: Müssen wir uns schlecht fühlen, damit ein Handeln als »wirklich altruistisch« zählt? Dabei ist es egal, ob wir der Omi über die Straße helfen, uns Erfahrungsbericht zum »Volunteering« inklusive zahlreicher verlinkter Studien (englisch, 2017) ehrenamtlich im Weltladen oder bei der Feuerwehr engagieren oder Geld für einen Diese Studie zeigt: Geld zu bekommen oder zu spenden, geht mit ähnlicher Gehirn-Aktivität einher (englisch, 2007) guten Zweck spenden. Es scheint uns sogar glücklicher zu machen, Geld für andere auszugeben als es Diese Studie zeigt: Geld für andere auszugeben, macht uns glücklich (englisch, 2008, Paywall) für uns selbst auf den Kopf zu hauen.

»Ehrenamtliche Arbeit ist das bestgehütete Geheimnis für eine gute mentale Gesundheit.« – Überschrift eines Artikels bei Vice

Ähnlich wie bei Bewegung gehen die positiven Folgen »regelmäßiger Hilfsbereitschaft« weit über das gute Gefühl während oder kurz nach dem Geschehen hinaus. Wer auf der Suche nach einer Extra-Portion Glück und Zufriedenheit ist, kann Zeit oder Geld verschenken – das Hier geht es zum »Social Capital Benchmark Survey« (englisch, 2007) erhöht die Wahrscheinlichkeit, sehr glücklich zu sein, um satte 42%. Und wer auf der Suche nach einer ganz konkreten Glücksformel ist: Wer 6 Wochen lang an einem Tag der Woche Diese Review-Studie fasst die Forschung zusammen, die sich mit der Suche nach dem Glück beschäftigt (englisch, 2005) 5-mal spontan und zufällig nett zu seinen Mitmenschen ist, fühlt sich glücklicher. Ähnliches gilt für Menschen, die einen Macht deine Arbeit Sinn? – Mein Artikel zur Sinn-Ökonomie Job mit Sinn haben. Wer abends im Bett das Gefühl hat, Studie zu den positiven Wirkungen von Arbeit, die anderen hilft – auch den Arbeitenden (englisch, 2012) mit seiner Arbeit anderen Menschen geholfen zu haben, fühlt sich besser.

Mechanismus: Faire Schokolade für alle? Dann brauchen wir ein Schokoladenkartell Helfen hilft wie Schokolade

Wie beim »Runner’s High« spielen auch beim »Helper’s High« Endorphine eine wichtige Rolle und sorgen für den selbstgemachten Morphium-Kick. Auch hier ist er ein wenig sanfter als eine Ladung Morphium von außen.

Allein der Gedanke daran, Geld für einen guten Zweck zu geben, aktiviert die gleichen Gehirnregionen, die auch Studie zur Hirnaktivität beim Spenden (englisch, 2006) bei anderen genussvollen Erfahrungen aktiv sind – etwa wenn es ums Essen oder Sex geht (dazu später mehr).

Extra-Boost:

Wie bei anderen Dingen im Leben hilft es auch beim Helfen, konkrete Ziele zu formulieren – also statt »Ich will was gegen Armut tun!« besser: »Ich will dafür sorgen, dass in meiner Stadt in 2 Jahren 10 Menschen »Bin ich arm?«, fragt Gastautorin und Mutter Katharina Lüth weniger arm sind.« Das macht die Ziele nicht nur greifbarer, sondern erleichtert auch zu überprüfen, Studie zu konkreten vs. abstrakten Zielen und Wohlbefinden (englisch, 1992, Paywall) ob wir sie erreicht haben: Ob wir jemanden zum Lächeln gebracht haben, lässt sich leicht feststellen – die Frage, ob wir jemanden glücklich(er) gemacht haben, lässt sich nicht so einfach beantworten.

3. Lachen und Humor: Vorsicht, Ansteckungsgefahr!

Ich kann mich noch gut an meinen letzten Lachkrampf erinnern: Der Bauch schmerzt und ich habe längst vergessen, was eigentlich so witzig war. Und so stecken wir uns gegenseitig immer wieder an. Wie ansteckend Lachen tatsächlich sein kann, zeigt die sogenannte Tanganjika-Lachepidemie. In Tansania sorgte im Jahr 1962 das Lachen von 3 Mädchen für eine 2 Jahre anhaltende Lachepidemie, die Hunderte Schülerinnen Hauptsächlich waren Mädchen und junge Frauen betroffen. Generell lachen Frauen und Mädchen mehr als Männer (englisch, 2004). Letztere machen mehr Witze und wollen zum Lachen anregen. Woran das liegen könnte? Humor ist bei der Partnerwahl für Frauen ein sehr wichtiger Faktor. ansteckte. Mehrere Schulen mussten teilweise wiederholt geschlossen werden. Die Gründe werden Ausführlicher Artikel mit den traurigen Hintergründen der Lachepidemie bei Motherboard (2016) noch heute erforscht.

»Humor ist nicht nur unterhaltsam, sondern – noch wichtiger – auch anregend!« – David Cheng and Lu Wang, Humor-Wissenschaftler

Ganz unabhängig von der Frage, warum wir lachen, belegen zahlreiche Studienergebnisse die positiven Auswirkungen von Lachen und Humor generell. Schmerzpatienten, die lustige Videos schauen, Studie zu den schmerzstillenden Wirkungen von Humor (englisch, 1996) kommen mit weniger Schmerzmitteln aus und in bedrohlichen Situationen senkt Humor unsere Studie zur Frage, wie Humor unsere negativen Stressreaktionen senkt (englisch, 1996, Paywall) negativen Stressreaktionen. Wer mehr lacht, erfreut sich nicht nur an einer besseren mentalen Gesundheit, sondern Hier frage ich mit Dirk Walbrühl: Wie gelingt das perfekte Date? hilft auch seinem Dating- und Sozialleben auf die Sprünge und kann sich vielleicht sogar Was würdest du tun, um länger zu leben? Ich gehe dem Rezept für ein langes Leben auf die Spur über ein paar zusätzliche Lebensjahre freuen.

Mechanismus: Mix aus Antidepressiva und Energydrink

Unser Gelächter sorgt nicht nur für angespannte Bauchmuskeln, sondern lässt sich genau wie die anderen »legalen Highs« im Gehirn messen. Dabei wirkt es wie eine Mischung aus Antidepressiva und Energydrink – denn wir fühlen uns lächelnd und kichernd nicht nur irgendwie zufriedener, sondern halten auch länger durch und können besser lernen. So lässt ein lustiges Video im Vergleich zu neutralen oder positiven Clips Versuchspersonen Studie der beiden Zitatgeber im Text, David Cheng und Lu Wang, zum Durchhaltevermögen und Humor (englisch, 2015, Paywall) doppelt so lange an einer anstrengenden Aufgabe arbeiten. Ein Hoch also auf all die lustigen (Katzen-)Videos, die wir doch guten Gewissens zwischendurch schauen sollten: »Chef, ich schaue dieses Video nur, damit ich heute länger durchhalte!« Die Ergebnisse zeigen auch: Der positive Effekt von Humor ließ sich zumindest teilweise damit erklären, dass die Versuchspersonen mit Humor amüsierter waren. Mit anderen Worten: Die Probanden, die sich nach den humorvollen Videos am amüsiertesten fühlten, hielten mit größerer Wahrscheinlichkeit länger durch.

Und auch das Lernen fällt leichter, wenn die Inhalte mit einer Prise Humor präsentiert werden: Das erhöht nicht nur den Spaßfaktor, sondern die Studenten Eine der Studien, die den positiven Einfluss von Humor aufs Lernen belegt (englisch, 2009, Paywall) verstehen auch mehr und erinnern sich später besser an den Stoff.

Gemeinsam lachen wir 30-mal mehr als allein

Aber wie »funktioniert« die Universalsprache Lachen? Auf diese Frage hat der Neurowissenschaftler und Psychologe Robert R. Provine nach mehr als 10 Jahren Forschung zum Thema Robert R. Provine fasst seine Erkenntnisse zum Thema Lachen und Humor zusammen (englisch, 2016) eine klare Antwort: »Lachen verbindet uns durch Humor und Spiel. […] [D]ie mutmaßlichen, positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit könnten zufällige Folgen des eigentlichen Zwecks sein: Menschen zusammenzubringen.«

Genau das bringt uns zur letzten legalen Droge in diesem Text – davor aber noch schnell der Extra-Tipp für den Lach-Kick:

Ja, es stimmt tatsächlich – schon ein Lächeln reicht aus, um unsere Laune zu steigern. Egal ob wir uns danach fühlen oder nicht. Ziehen wir die Mundwinkel nach oben, Diese Studie zeigt: Ein Fitnessprogramm für Ältere profitiert davon, wenn zwischendurch spontane Lacher eingestreut werden (englisch, 2016, Paywall) steigert das bereits unsere Laune und unser Gehirn signalisiert: »Hey, so schlecht läuft es grad gar nicht!«

4. Sex und Berührung: Gemeinsam zur Trance

Nein, ich beginne diesen Teil aus Diskretionsgründen nicht mit einer persönlichen Anekdote, sondern erlaube jedem selbst, sich seiner eigenen Erinnerung hinzugeben.

Fertig? Dann geht es hier weiter im Text – mit dem letzten legalen High, das für das »fast« in Klammern im Einstieg verantwortlich ist. Zur Erinnerung hier noch mal die Formulierung: »4 Wege, um legal und (fast) allein »high« zu werden!« Denn auch wenn wir uns selbst berühren und sexuell befriedigen können, spielt die Verbundenheit zwischen Menschen bei diesem legalen High eine wichtige Rolle.

Fasst mich an!, fordert Katharina Ehmann darum hier Berührung allein sorgt für zahlreiche positive Effekte. Und auch die Wirkungen eines (oder mehrerer) sexuellen Höhepunkts auf unser Wohlbefinden sind mittlerweile gut erforscht – teilweise gepaart mit wilden Theorien dazu, woher die ekstatische Wirkung eines Orgasmus kommen könnte. So vergleicht der Kognitionswissenschaftler und Psychologe Adam Safron das Gefühl beim Orgasmus mit einem Trance-Zustand, der Was ist ein Orgasmus?, fragt Kognitionswissenschaftler und Psychologe Adam Safron und vergleicht ihn mit einem Trance-Zustand (englisch, 2016) vor allem durch den Rhythmus bestimmt wird.

Wenn dieser Trance-Zustand gemeinsam mit einem Individuum erreicht wird, das in ähnlicher Weise versunken ist, dann kann das Gefühle der Verbundenheit stärken, verbunden mit der Ausweitung der Grenzen zwischen sich selbst und dem anderen. – Adam Safron, Kognitionswissenschaftler und Psychologe

Und schon stecken wir tief drin – in einer möglichen Antwort auf die Frage: Was passiert da eigentlich?

Mechanismus: Von Kokain bis Heroin

Der intensive Genuss eines Orgasmus sorgt im Gehirn für einen bunten Cocktail aus neuroaktiven Stoffen – wahrscheinlich dominiert von den bereits bekannten Opioiden. Der pharmakologische Mix, der beim Vorspiel entsteht, könnte den Wirkungen von Kokain Kokain wirkt direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin. Die klassischen Wirkungen sind also Euphorie, erhöhte Energie, hohes Selbstbewusstsein und Munterkeit. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Unruhe, Reizbarkeit und Panik. Bei langfristigem Konsum von Kokain kann es zur Abhängigkeit kommen, einhergehend mit sozialem Abstieg, psychischen Erkrankungen und einem erhöhten Infektionsrisiko. am nächsten kommen – während der Orgasmus selbst noch eine Portion Heroin Heroin wirkt vor allem beruhigend, betäubend und schmerzlindernd. Bei Überdosierung kann es zu Atemlähmung mit tödlichen Folgen kommen. Wie bei Kokain kann ein langfristiger Konsum mit sozialem Abstieg, psychischen Krankheiten und einem hohen Infektionsrisiko einhergehen. Studie zu den subjektiven Erfahrungen von Opioid-Abhängigen (englisch, 1986, Paywall) obendrauf setzt.

Dazu kommt vielleicht noch eine Ladung Ecstasy: Der Zusammenhang zwischen der Partydroge und dem Hormon Oxytocin Oxytocin wird auch Kuschelhormon (ebenso Orgasmus- oder Treuehormon) genannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Geburt, beim Stillen und der Mutter-Kind-Bindung. Es steht allgemein in Zusammenhang mit Liebe, Vertrauen und einem Gefühl der Ruhe. Es wird nach angenehmen Körperkontakten wie Umarmungen oder Massagen ausgeschüttet. wird Studie zur möglichen Rolle von Oxytocin beim Konsum von MDMA (englisch, 2014) noch erforscht. Fest steht aber, dass sowohl Oxytocin als auch das Hormon Vasopressin nicht nur schmerzlindernd wirken, sondern vor allem bei engen sozialen Beziehungen wie zwischen Mutter und Kind oder Sexualpartnern eine wichtige Rolle spielen.

Warum wir gut programmiert sind

Schokolade oder eine Runde im Altersheim helfen? Alkohol oder eine Runde mit dem Rad? Ein paar Pillen oder eine heiße Nummer zu zweit?

Was jedem Einzelnen von uns den ultimativen Kick beschert, ist unterschiedlich – genau wie Lieblingsmusik und -farbe. Fest steht aber: Genuss und das Streben danach bestimmen unser Leben und Handeln stärker, als wir uns vielleicht manchmal eingestehen wollen. Denn fänden wir Essen, Trinken (ja, auch Wasser!) und Sex nicht lohnenswert, würden wir schlichtweg nicht überleben – Müssen wir uns vielleicht (bald) zwischen Zukunft und Kindern entscheiden? Nachwuchs gäbe es auch keinen.

Viel interessanter finde ich die Beobachtung, dass wir unseren Belohnungsmechanismus im Gehirn auch aktivieren, wenn wir gemeinsam lachen, Gutes tun und uns in den Arm nehmen. Vielleicht sind wir am Ende also doch sozialer, als uns so mancher Ökonom oder Politiker weismachen will – altruistisches Verhalten liegt einfach in unserer Natur.