9 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Die Pandemie hat viele von uns zu Faulpelzen gemacht. So kommen wir wieder in Schwung!
Homeoffice, Kontaktbeschränkungen und Ausgangsverbote – durch die Corona-Einschränkungen entfällt derzeit für viele Menschen selbst der Weg zur Arbeit. Bei anderen fehlt die sonst zurückgelegte Strecke zur nächsten Verabredung. Dass wir seltener das Haus verlassen müssen, ist eindeutig. Dass wir uns deshalb auch weniger bewegen, liegt zumindest nahe.
Tatsächlich deutet neben der eigenen Erfahrung auch eine
Wissenschaftliche Studien, die den Trend zum Bewegungsmangel in der Pandemie eindeutig belegen, gibt es noch nicht. Sicher ist aber: Fehlende Bewegung im Alltag kann fatale Folgen haben – und war schon vor der Pandemie ein Problem.
Die Bewegungsschere geht weiter auseinander
Der Sportmediziner der Berliner Charité Bernd Wolfarth ist Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) und weiß, wie wichtig
»Die Schere ist in der Pandemie definitiv weiter auseinandergegangen«, sagt er. Damit meint der Sportmediziner: Diejenigen, die schon vorher aktiv waren, haben höchstwahrscheinlich auch während der Pandemie versucht, in Bewegung zu bleiben, und hatten oft auch mehr Zeit
Bewegungsmangel ist nicht erst seit der Pandemie ein Problem
Sorgen macht Sportmediziner Wolfarth vor allem, dass das Freizeitleben von der körperlichen Aktivität entkoppelt wurde. Menschen, vor allem Jugendliche, die sonst über Fitnessstudios oder Vereine in Bewegung blieben, können sich derzeit fast nur online oder einzeln treffen. Manche seien dadurch in
Sitzenbleiben kann der Gesundheit schaden
Dass das Homeoffice allein dafür verantwortlich sei, dass Menschen sich weniger bewegen, glaubt der Sportmediziner dagegen nicht: »Viele fahren auch sonst mit dem Auto direkt vor die Firma, setzen sich in ihr Büro und fahren am Abend direkt wieder nach Hause.« Vielmehr sei mangelnde Bewegung auch schon vor der Pandemie ein Problem gewesen. Besonders für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen – und davon gibt es nicht gerade wenige.
Zu viel Sitzen kann unserer Gesundheit erheblich schaden: Es ist bekannt, dass Bewegungsmangel die Entwicklung von Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Bis zu 5 Millionen Todesfälle könnten weltweit vermieden werden, wenn sich die Menschen mehr bewegen würden,
Wie viel Bewegung muss sein?
Menschen mit 18–64 Jahren sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten bewegen, empfiehlt die WHO. Unter »Bewegung« wird dabei Sport mit moderater Intensität wie zügiges Gehen oder Radfahren verstanden. Wer lieber richtig Gas gibt, sollte pro Woche mindestens 75 Minuten trainieren. Mehr als 80% der erwachsenen Weltbevölkerung schaffen dieses Pensum nicht.
9 Tipps gegen Bewegungsmangel im Alltag
Um dem Bewegungsmangel entgegenzuwirken, hat die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention auf ihrer Website
- Zur Mittagspause raus: Sobald es draußen wärmer wird, kannst du dich in der Mittagspause zum Picknicken verabreden. Den Weg dorthin müsst ihr zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Das bringt etwas Schwung in den Homeofficetag und ersetzt vielleicht ein Stück weit den Plausch in der Kantine. Nach dem Mittagessen kann dir der Rückweg dann auch über dein Mittagstief hinweghelfen.
- Telefonzeit nutzen: Wenn ein längeres Telefonat ansteht, gehe dabei spazieren oder laufe durch die Wohnung. Auch leichte Hausarbeit oder einfache Dehnübungen kannst du nebenher erledigen.
- Putzen als Workout:
Die wenigsten Menschen tun es wirklich gern, doch mit Hausarbeit schlägst du 2 Fliegen mit einer Klappe: Deine Wohnung wird sauber und du bewegst dich. Eine halbe Stunde Staubsaugen verbrennt – je nachdem, wie viel du wiegst –
- Eine Haltestelle früher raus: Wenn du mit Bus und Bahn unterwegs bist, plane immer etwas mehr Zeit ein. Steige 1–2 Haltestellen früher aus und gehe den Rest zu Fuß. Wer mit dem Auto unterwegs ist, kann einen etwas weiter vom Ziel entfernten Parkplatz ansteuern.
- Step by step zu mehr Fitness:
Benutze, soweit möglich, keine Rolltreppen und Aufzüge, sondern die Treppe.
- Mach es fix: Schaffe dir Rituale, etwa: »Jeden Tag nach dem Aufstehen mache ich 10 Minuten Yoga.« Oder: »Mittwochs gehe ich immer zu Fuß zum Supermarkt.« Regelmäßigkeit aufzubauen ist mit das Wichtigste, um körperlich aktiv zu bleiben. Das betont auch Sportmediziner Wolfarth.
- Ziele setzen, aber nicht frustrieren: Benutze einen Schrittzähler (Fitnessarmband oder Handy) und setze dir ein festes Wochenziel (zum Beispiel 70.000 Schritte). Wenn du dein Wunschpensum (in diesem Fall 10.000 Schritte) an manchen Tagen nicht schaffst, holst du die restlichen Schritte am Wochenende nach, etwa bei einer kleinen Wanderung.
- Timeout fürs Workout: Stelle dir im Homeoffice alle 2 Stunden einen Wecker, stehe auf, strecke dich kurz in alle Richtungen oder mache ein paar Hampelmänner. Auch im Sitzen kannst du etwas tun, um deine Haltung zu verbessern und Verkrampfungen vorzubeugen: Strecke beide Arme zur Seite aus, ziehe die Schulterblätter zusammen, drehe die Handflächen nach unten und lasse die Arme kreisen – erst nach hinten, dann nach vorn.
- Nutze deinen Biorhythmus: Wenn du zur Toilette musst, gehe danach immer einen kleinen Extraweg, etwa kurz in den Keller, zum Briefkasten oder den Flur auf- und ab. Irgendwas gibt es ja immer zu checken. Idealerweise schnappst du dabei auch gleich etwas frische Luft.
Hier findest du die beiden anderen aktuellen Dailys:
Titelbild: Roam In Color - CC0 1.0
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