Dein Körper hat eine eigene Apotheke. So aktivierst du sie
Die menschliche Muskulatur hat eine Fähigkeit, die lange unbekannt war. Sie kann helfen, Krankheiten zu überwinden – wenn wir es zulassen.
Mehr als 650 Muskeln hat der Mensch. Sie halten uns aufrecht, versetzen uns in Bewegung, lassen uns Geschwindigkeit aufnehmen oder abrupt abbremsen. Sie helfen dabei, uns – je nach Bedarf – sehr grob oder auch ganz fein zu bewegen. Gleichzeitig sind sie unser Tor zur Welt: Dank ihnen können wir mit der Umwelt interagieren, über Mimik und Gestik unsere Gefühle ausdrücken, einander bedrohen oder in den Arm nehmen, kitzeln oder wegstoßen. Allein um unsere Stimme zu modulieren, um zu flüstern, zu singen oder zu schreien, nutzen wir rund 100 Muskeln. Selbst Atmen, Verdauen, unsere ganze Blutzirkulation sind ohne Muskeln nicht möglich. Und unsere Fortpflanzung? Ohne sie nicht denkbar – oder zumindest sehr langweilig.
Unser kleinster Muskel ist übrigens der Steigbügelmuskel im Innenohr. Das größte Volumen hat Musculus gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Er ist gleichzeitig ein gutes Beispiel für ein großes Problem der Muskulatur: Sie wird zu oft auf ihr Äußeres reduziert. Fitnessstudios werben mit knackigen Pos, dicken Armmuskeln und gut definierten Sixpacks. Boulevardmagazinen sind die Hinterteile von Prominenten eine Meldung wert. Und in den USA diskutierte eine ganze Nation die gut trainierten Oberarme der damaligen First Lady Michelle Obama.
Dabei können Muskeln so viel mehr, als uns in die gewünschte Form zu bringen. Immer mehr geraten in den letzten Jahren auch ihre inneren Werte in den Blick und die Wissenschaft beginnt langsam zu verstehen, welchen großen Einfluss unsere Muckis auf die Gesundheit haben. Indem sie mit anderen Organen kommuniziert, kann uns die Skelettmuskulatur vor Krankheiten schützen, unseren Stoffwechsel verbessern, uns konzentrierter und ausgeglichen machen – wenn wir sie denn nutzen.
Myokine: Die körpereigenen Medikamente
»Bei Bewegung schütten die Muskeln unterschiedliche Botenstoffe aus, die Myokine«, erklärt Ingo Froböse. Er ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln und hat in diesem Jahr das Buch
Erstmals entdeckt wurde die besondere Fähigkeit der Muskulatur, Botenstoffe auszuschütten, erst Anfang der 2000er-Jahre von der dänischen Forscherin Bente Klarlund Pedersen von
8 Dinge, die Myokine für deinen Körper tun
1. Sie aktivieren den Fettstoffwechsel
Gleich mehrere Botenstoffe aus der Muskulatur wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Die Myokine mit den Namen Interleukin 6 (IL-6), Interleukin 15 (IL-15) und Irisin werden beim Muskeltraining ausgeschüttet und kurbeln die Fettverbrennung an. So reduzieren sie den Anteil von Fett im Körper.
Vor allem bringen sie das viszerale Fett zum Schmelzen, also das Bauchfett, das sich um die inneren Organe herum bildet. Dieses Fett gilt als besonders gefährlich, weil es Botenstoffe aussendet, sogenannte Adipokine. Sie bringen Entzündungsprozesse in Gang und erhöhen das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Die körpereigene Heizung aufdrehen
Der kleine Superheld des Fettstoffwechsels aber ist Irisin: Es baut
2. Myokine schützen vor Diabetes
Auch der Zuckerstoffwechsel profitiert von mehreren Myokinen. Sie
3. Sie unterstützen das Immunsystem
Für unsere Körperabwehr sind Myokine ebenfalls enorm hilfreich: Sie helfen bei der
4. Myokine schützen vor Krebs
Eine ganze Reihe von Studien deutet darauf hin, dass uns Myokine bei der Prävention und Therapie von Krebs helfen können. Dabei gehen die Botenstoffe ganz unterschiedlich vor: Sie machen den Körper fit im Kampf gegen Krebszellen, indem sie ihn dabei unterstützen,
IL-6, das besonders bei der Prävention und Therapie von Brust-, Darm- und Prostatakrebs eine Rolle spielt, arbeitet bei seinem Kampf gegen Krebszellen eng mit dem Stresshormon Adrenalin zusammen. Während das Hormon den Körper anregt, natürliche Abwehrzellen zu bilden,
Nur Studien an Mäusen?
Viele dieser Forschungsarbeiten wurden allerdings an Zellkulturen oder Mäusen durchgeführt. So konnte die dänische Wissenschaftlerin Pernille Hojman mit ihrem Team in mehreren Studien zeigen, dass
Eine Untersuchung der Uni Erlangen aus dem Jahr 2020 macht Hoffnung. Sie ergab, dass
5. Sie stabilisieren das Herz-Kreislauf-System
Herz und Kreislauf stärken Myokine gleich über mehrere Wege. Zum einen durch einen verbesserten Fettstoffwechsel und ihre entzündungshemmende Wirkung: Die Gefäße bleiben elastisch und das Risiko von Ablagerungen (Arteriosklerose) sinkt. Zum anderen fördert IL-8 die Ausschüttung
6. Myokine stärken Knochen und Gelenke
Schon allein durch die mechanische Kraft, die Muskeln bei Bewegung über die Sehnen auf unsere Knochen ausüben, machen sie diese stabiler. Denn Knochen lagern genau dort vermehrt Mineralien ein, wo mehr Festigkeit gebraucht wird. Umgekehrt bedeutet das: Untätigkeit macht die Knochen auf Dauer porös. Ein Umstand, den unter anderem Astronauten zu spüren bekommen, die über längere Zeit ohne Schwerkraft und die damit verbundene Belastung der Knochen auskommen müssen.
Gegen Knochenabbau und Verschleiß
Aber auch Myokine, die durch Bewegung freigesetzt werden, wirken positiv auf die Knochendichte: Sie fördern den
7. Myokine aktivieren die Muskulatur
Myokine wirken auch direkt im Muskel selbst. Eines fördert das Muskelwachstum, indem es seinen Gegenspieler
Das Myokin IL-6 sorgt schließlich dafür, dass dem Muskel während der Arbeit immer genug Energie zur Verfügung steht. Seine Ausschüttung ist abhängig davon, wie viel Zucker der Muskel gespeichert hat.
8. Sie halten das Gehirn fit
Für das Gehirn gilt, was für den ganzen Körper gilt: Regelmäßige Bewegung tut ihm allein schon gut, weil es durch die bessere Durchblutung auch besser mit Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt wird. Hinzu kommen – mal wieder – die positiven Auswirkungen der Myokine.
So deuten aktuelle Studienergebnisse darauf hin, dass die Botenstoffe das Wachstum neuer Nervenzellen und Synapsen im Gehirn anregen und unsere Lernleistung, unser Gedächtnis und unsere
Eine Studie zu Irisin an Mäusen zeigt jedenfalls, dass der Botenstoff auf Nervenzellen wirkt, die durch Alzheimer geschädigt sind. Das Myokin scheint in der Lage zu sein, die
Was wir tun können, um die Ausschüttung der Heilstoffe anzukurbeln
Wieso es hilfreich sein kann, den Körper bei der Produktion von Myokinen zu unterstützen, liegt nach dieser Liste auf der Hand. Aber wie erreicht man das?
»Myokine werden entweder ausschließlich oder vermehrt bei intensiver Beanspruchung der Muskulatur ausgeschüttet«, sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Wie viele Myokine dabei in den Blutkreislauf gelangen, hängt immer auch von der vorhandenen Muskelmasse ab. Und jetzt kommt die schlechte Nachricht: Schon ab dem 30. Lebensjahr baut sich diese kontinuierlich ab, während der Anteil an Fettgewebe im Körper steigt – außer man trainiert dagegen an.
Muskelschwund nimmt ab 70 zu
Ab 70 beschleunigt sich der Muskelschwund noch einmal, bei 10–20% der über 75-Jährigen sogar so weit, dass Mediziner:innen von einem krankhaften Muskelschwund, der Sarkopenie sprechen (von griechisch sarx Fleisch und penie Verlust). Viele Betroffene
Das Sofa ab und zu für ein Sportprogramm zu verlassen, ist auch deswegen eine gute Idee, weil einige Myokine sogar negativ wirken können, wenn man untätig bleibt. Ob sie ihre nette oder garstige Seite zeigen, ist abhängig von Bewegung. Ein Beispiel aus dieser Dr.-Jekyll-and-Mr.-Hyde-Fraktion der Myokine ist IL-6: Eigentlich löst es Entzündungen aus und ist an der Entstehung von Fieber beteiligt. Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn man aktiv wird. »Wird IL-6 vom aktiven Muskel ausgeschüttet, aktiviert es nachweislich entzündungshemmende Prozesse«, erklärt Beate Zunner, niedergelassene Fachärztin für Allgemein- und Sportmedizin, die am Medizincampus in Oberfranken (MCO) zu Myokinen forscht.
In einer 2022 veröffentlichten Übersichtsarbeit widmete sich Zunner mit ihren Kolleg:innen der Frage,
Gibt es für jede Erkrankung das richtige Training?
Ist die Forschung also bereits so weit, Patient:innen je nach Erkrankung ein spezifisches Trainingsprogramm zu empfehlen, um die gewünschten Myokine zu fördern? »Tatsächlich gibt es zum Beispiel für Rheumapatienten spezifische Trainingspläne, um den antientzündlichen Effekt der Myokine bestmöglich auszukosten«, sagt Zunner.
Im Endeffekt komme es aber fast immer auf eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining an. »Wenn jemand wirklich wenig Muskelmasse hat, dann muss er Krafttraining machen, auch wenn er wegen seiner Erkrankung eigentlich Ausdauertraining bräuchte«, erklärt die Sportmedizinerin. »Nur so hat er genug Muskulatur, um dann beim Ausdauertraining Myokine zu produzieren.«
Auch Ingo Froböse spricht sich für eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining aus, wobei mit dem Alter das Krafttraining immer wichtiger werde.
Wenn Sie mich fragen, was ein gesundes Training ist, würde ich sagen: 3-mal pro Woche Ausdauertraining und 2-mal pro Woche Krafttraining.
Dabei sei es wichtig, auch beim Ausdauertraining zwischendurch mit höheren Belastungsintensitäten zu arbeiten, also zum Beispiel beim Fahrradfahren oder Joggen auch mal einen Berg zu nehmen. »Nur so können Sie die verschiedenen chemischen Belastungsformen der Muskulatur trainieren.«
Welche Belastungsformen gibt es?
Um zu verstehen, wieso die verschiedenen Muskelarten auf verschiedene Trainingsformen anspringen, hilft ein Blick auf die
- Das sind zum einen die langsam kontrahierenden, ausdauernden ST- Fasern (Slow Twitch), die zwar keine große Kraft aufbringen können, dafür aber auch nicht so schnell ermüden. Sie enthalten viele Blutgefäße, weswegen sie auch »rote Muskulatur« genannt werden. Energie gewinnen sie, indem sie Fette und Kohlenhydrate mithilfe von Sauerstoff verbrennen, also aerob.
- Bei den schnell kontrahierenden FT-Fasern (Fast Twitch) unterscheidet man 2 Unterarten. Während die FTO-Fasern (Fast Twitch Oxidative) auch mit Sauerstoff arbeiten und ebenfalls nur langsam ermüden, gewinnen die FTG-Fasern (Fast Twitch Glycolytic) ihre Energie ganz ohne Sauerstoff (anaerob), indem sie Zucker abbauen. Sie enthalten nur wenige Blutgefäße, weswegen sie auch »weiße Muskulatur« heißen.
»80% des Ausdauertrainings sollten aerob sein, also die roten Muskelfasern trainieren, und 20% anaerob«, empfiehlt Froböse. Beim
Diese Kraft-Übungen können helfen!
Ein ausgewogenes Krafttraining lässt sich leicht zu Hause durchführen. Ingo Froböse empfiehlt dafür folgende Übungen:
- Kniebeuge (Beine, Po)
- Auf Stuhlkante setzen, Oberkörper nach vorne auf die Knie neigen, dann wieder weit zurück bis zur Stuhllehne (Bauch und Rücken)
- Zehenstand (Wadenmuskulatur, Venenpumpe)
- Liegestütz (wahlweise auf dem Tisch, an der Wand oder auf dem Boden; Arme, Oberkörper)
- Sitz auf Stuhl mit Lehne, Arme aufstützen: Oberkörper ohne Beinkraft nach oben drücken und langsam wieder senken
- Planken (ganzer Körper, 30 Sekunden halten, wichtig: keine Pressatmung, sonst steigt der Blutdruck)
Wichtig ist natürlich auch, beim Training über einen längeren Zeitraum dranzubleiben. Hier liest du, wie das gelingen kann:
So hilft Ernährung
Auch die Ernährung kann dazu beitragen, die Myokin-Fabrik unseres Körpers anzukurbeln. »Da die Botenstoffe aus den
Bei Leistungssportler:innen, Veganer:innen, die sehr wenig Eiweiß zu sich nähmen, und bei älteren Menschen, die häufig nicht ausreichend versorgt seien, sei es auch mal in Ordnung, einen Eiweißshake zu sich zu nehmen, sagt Froböse.
Beate Zunner hält das für unnötig:
Als normaler Mensch, der nicht gerade Extremsport betreibt, erreiche ich eine gute Versorgung auch ohne Proteinshakes.
»Gerade bei uns hier in Bayern haben wir eher das Problem, dass viele Patienten einen zu hohen Protein-Input haben.« 3-mal am Tag Fleisch zu essen, sei einfach zu viel. Sie empfiehlt vor allem auch pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte, da sie viele gesunde Ballaststoffe enthalten.
Eine Myokin-Pille statt Sport und Ernährung?
Regelmäßiges Training, gesunde Ernährung – für viele bedeutet das eine enorme Umstellung. Da mag man sich fragen: Geht es nicht etwas bequemer? Zum Beispiel mit einer Myokin-Pille? Tatsächlich versucht die Pharmaindustrie seit Jahren, den Schatz zu heben, der in unserer Muskulatur ruht. So werden
Auf der Suche nach einer »exercise-like drug« – also einem »Sport-ähnlichen Medikament« – gegen Übergewicht, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen löste Irisin in der Pharmaforschung, laut Froböse, einen regelrechten Hype aus – der mittlerweile aber wieder abgeflaut ist. »Ich finde diesen Hype tragisch, weil der Mensch dann nicht seinen Lebensstil verändert und weiter inaktiv bleibt«, sagt der Sportwissenschaftler. Außerdem trieben diese Bestrebungen der Pharmaindustrie die
Tatsächlich scheint die Entwicklung von Medikamenten, die wie Myokine wirken, nicht ganz so einfach zu sein. »Es gab schon viele Ansätze, die gescheitert sind, weil wir letztendlich den Stoffwechsel und das Immunsystem noch gar nicht komplett verstehen«, sagt Beate Zunner.
Ich glaube nicht, dass es in Zukunft eine Pille geben wird, die man einwirft, und dann bleibt man einfach auf der Couch sitzen.
Der Körper lasse sich nur begrenzt an der Nase herumführen. »Der menschliche Stoffwechsel ist ein sehr komplexes System, das wir momentan erst wie durch ein Schlüsselloch betrachten«, erklärt Zunner »Wir wissen nicht, was passiert, wenn wir ein einzelnes Molekül herauspicken und verabreichen.« Vorerst heiße der Schlüssel zu den heilsamen Myokinen also Bewegung. Er müsse nur häufiger genutzt werden.
So können mehr Menschen von der Kraft der Myokine profitieren
Wie also lässt es sich erreichen, dass mehr Menschen von den Erkenntnissen der Myokin-Forschung profitieren? Für Ingo Froböse müssten hierzu viel häufiger der Anteil der Muskelmasse und die Kraft bei Patient:innen gemessen werden – am besten direkt beim Check-up in der Hausarztpraxis.
Ich halte es für einen Skandal, dass die Medizin das größte Stoffwechselorgan des Körpers überhaupt nicht in der Diagnostik berücksichtigt.
Schließlich drohe vielen Patient:innen die Pflegebedürftigkeit, wenn bestimmte Muskeltätigkeiten nicht mehr möglich seien. Oft reiche eine einfache Messung der Handkraft mit einem Hand-Dynamometer sogar aus, um einen Verlust von Muskelkraft festzustellen, der sich nicht durch eine neurologische oder muskuläre Erkrankung erklären lasse. »Diese Geräte gehören in jede Praxis«, findet Froböse. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass sich mit einer einfachen
Sport und Medizin gehören zusammen
Aus diesem Grund gehören auch für Beate Zunner die Sport- und Allgemeinmedizin ganz eng zusammen. »Die Hausarztpraxis ist schließlich der Ort, an dem die Prävention passiert«, sagt sie. In ihrer eigenen Praxis hat Zunner das umgesetzt: Sie kann die Ergebnisse aus ihrer Forschung zu Myokinen ganz direkt an ihre Patient:innen weitergeben. »Ich halte ihnen natürlich keine Vorträge«, lacht sie. Aber sie habe die Myokine bei ihren Empfehlungen immer im Kopf. Optimal wäre es natürlich, wenn sie
Auch für Ingo Froböse wäre die »Bewegung auf Rezept« eine der wichtigsten Maßnahmen, um das gesundheitliche Potenzial der Muskulatur zu nutzen.
Training muss wieder zu einem gesellschaftlichen Phänomen werden, zur Normalität. Sportliche Belastung muss wieder als etwas Positives verstanden werden.
Leider habe Krafttraining aber immer noch einen schlechten Ruf, was sicher auch an den Bildern liege, die die Fitnessbranche selbst produziere. Bei einer solchen Kommunikation müsse man sich nicht wundern. »Bei denen geht es halt eher ums Aussehen als um die Gesundheit«, sagt Froböse.
Da sind sie wieder, die dicken Armmuskeln, knackigen Pos und gut definierten Sixpacks. Und der große Gegensatz zwischen starken und schlauen Menschen, der in vielen Köpfen immer noch weiterlebt. Dabei zeigt die Forschung, das stark und schlau gut zusammenpasst. Auch für Ingo Froböse steht fest: »Körper und Geist gehören zusammen.«
Redaktionelle Bearbeitung: Lara Malberger
Mit Illustrationen von Claudia Wieczorek für Perspective Daily
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