5 Rituale, die dir helfen, mit diesem Jahr abzuschließen
… und die dich besser ins kommende Jahr starten lassen.
30. Dezember 2023
– 7 Minuten
Die meiste Lebenszeit vergeuden wir in unserem Kopf: Wenn die Gedanken schon bei dem sind, was als nächstes zu tun ist, und wir dabei verpassen, was gerade ist.
Vor allem zum Jahresende leben wir oft in der Zukunft. Wir sind beim Planen der Silvesterparty (die dieses Jahr ganz besonders werden soll) oder beim Aufschreiben von guten Vorsätzen (die wir im kommenden Jahr ganz bestimmt einhalten werden). Dabei bemerken wir nicht den Zimtgeruch, der uns gerade die Geruchsnerven versüßt, oder übergehen den Moment auf der Couch, in dem uns stolz bewusst wird, wie gut wir uns im Gespräch mit der anstrengenden Kollegin geschlagen haben. Kurz: Wir sind unachtsam.
Doch solche kleinen »Aha-Momente« schenken Freude im Leben und ein Gefühl von Vitalität. Sie tun uns einfach gut.
Damit sich unser Gehirn nicht immer wieder in
Zum Jahresende stelle ich dir 5 kleine Rituale vor, die dir dabei helfen.
- Jahresrückblick
An Silvester 2021 saß ich allein zu Hause. Ich hatte Corona und konnte nicht raus.
Am Anfang befürchtete ich, das würde das schlimmste Neujahr meines Lebens. Doch dieser Abend wurde zu einem wunderbar heilsamen Erlebnis. Ich nutzte ihn, um einen Jahresrückblick zu machen.
Was bedeutet das?
Beim Jahresrückblick gehst du in Gedanken wichtige Momente durch, die du im Jahr erlebt hast. Fröhliche, aber auch traurige oder schwierige Momente. Der Jahresrückblick bietet Gelegenheit, zu fühlen, was die Erinnerungen in dir ausgelöst haben, und sie noch mal zu verarbeiten. Er gibt dir ebenso Anlass, zu überlegen: Was habe ich daraus gelernt?
Mir gefällt der Teil besonders, an dem ich mich an meine Erfolge erinnere – und mich bewusst versuche, dafür zu feiern. Für mich war das ein wichtiger Schritt hin zu mehr Selbstliebe und Selbstbewusstsein, da ich meine Leistungen im Alltag oft als selbstverständlich wahrnehme, während ich mich wegen Misserfolgen überproportional peinige.
Bei mir ist während des Rückblicks sehr viel Dankbarkeit aufgekommen. Mir ist bewusst geworden, wie wichtig enge Beziehungen in meinem Leben sind, was mir mehr Freude bereitet als gedacht und was hingegen weniger. Daraus habe ich Schlüsse gezogen, wofür ich in meinem Leben mehr Platz schaffen will.
Wie genau du einen Jahresrückblick machst, ist dir überlassen. Ich habe dafür eine Vorlage genutzt, die du hier herunterladen kannst. Das Büchlein besteht aus 40 Übungen und Reflexionsfragen, die die Achtsamkeitstrainerin Ariadne von »Yomela« zusammengestellt hat. Die Übungen kannst du auch für einen Monatsrückblick nutzen. Je regelmäßiger du dir solche Reflexionsmomente nimmst, desto stärker verankerst du die Achtsamkeit in deinem Alltag. - Marmeladenglasmomente
Fans von Konstruktivem Journalismus wissen es wahrscheinlich schon: Unser Gehirn merkt sich negative Ereignisse besser als positive. Deshalb arbeiten Medien lieber mit negativen Schlagzeilen, da sie mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Das führt dazu, dass viele Menschen die Welt schlechter wahrnehmen, als sie eigentlich ist. Es beeinflusst unser gesamtes Denken: Konsumieren wir mehr Negativität, denken wir auch im eigenen Leben viel mehr darüber nach, was uns fehlt, anstatt dankbar zu sein für das, was schon da ist. Was kannst du dagegen tun (außer natürlich Perspective Daily regelmäßig zu lesen *Augenzwinkern*)?
Illustration: Frauke Berger
Eine schöne Technik ist das Sammeln von »Marmeladenglasmomenten«. Du legst dir zum neuen Jahr ein leeres Marmeladenglas an. Immer wenn du einen schönen Moment erlebst oder etwas, wofür du dankbar bist, schreibst du es auf einen Zettel und wirfst ihn in das Glas. So füllst du es bis zum Ende des Jahres. An Silvester kannst du dann die Momente noch mal durchlesen, um dir ein Lächeln auf die Lippen zu zaubern. Du kannst auch im Laufe des Jahres einen Zettel ziehen, wenn es dir etwa gerade schlecht geht. Damit lenkst du negative Gedankenstrudel zu Dankbarkeit um.
Alternativer Klassiker: Ein Dankbarkeitstagebuch. Schreibe einfach jeden Abend 2–3 Momente auf, die dir über den Tag eine Freude bereitet haben. - Lass zurück, was du nicht mehr brauchst!
Diese Übung klingt vielleicht pathetisch und nach etwas, was man nur aus Teenie-Dramen kennt. Doch sie kann befreiend wirken.
Denke daran, was dich im Jahr belastet hat oder welche schwierigen Momente du erlebt hast. Überlege, was du davon ins neue Jahr mitnehmen möchtest (wie eine Erkenntnis oder Lehre, die du daraus gezogen hast) und was du hingegen zurücklassen willst (wie einen Vorwurf gegen eine Person, Enttäuschung oder Trauer). Was dir im neuen Jahr nichts mehr bringt, schreibst du auf einen Zettel und verbrennst ihn symbolisch.
Eine weitere Entschlackungstechnik: »Lose Fäden«. Überlege dir, welche losen Fäden es in deinem Leben gibt, wie etwa unerledigte Projekte, ungelesene Bücherlisten oder Freund:innen, bei denen du dich schon längst melden wolltest. Sammle alles, was dir mentale Kapazitäten raubt und dir vielleicht ein schlechtes Gewissen macht. Dann schreibst du dazu, was du tun müsstest, um es abzuschließen. Im letzten Schritt überlegst du: Was davon will ich wirklich noch machen und bin ich auch bereit, Zeit dafür zu investieren? Wo das nicht der Fall ist, streichst du das Vorhaben von deiner Liste, sodass keine losen Fäden mehr übrigbleiben.
Auch deine Social-Media-Timeline muss entschlackt werden? Dann folge den Tipps von Dirk Wahlbrühl für eine richtige Medienhygiene: - Gute Vorsätze sind von gestern!
Natürlich ist es wichtig, sich stetig weiterzuentwickeln. Doch die klassischen guten Vorsätze führen selten zum Ziel – stattdessen lässt die nicht umgesetzte Liste oft Frust, Scham und schlechtes Gewissen zurück.
Manche Menschen wehren sich deshalb
Daher 2 neue Perspektiven, wie man persönliches Wachstum anders angehen kann: ohne Druck und mit nachhaltigerem Erfolg.
– Schreibe eine Liste von Dingen auf, die dir guttun oder die dich glücklich machen. Ist es das Treffen mit der guten Freundin? Das Mithelfen im Verein? Der Yogakurs? Ein Jahresrückblick (Ritual Nummer 1) kann dir helfen, die Dinge zu erkennen, die dir guttun. Im neuen Jahr kannst du versuchen, eines dieser Dinge regelmäßig in deinen Alltag einzubauen – jede Woche, jeden Monat oder einfach, wenn es dir schlecht geht und du das Bedürfnis danach hast. Versuche aus möglichst verschiedenen Bereichen Dinge zu finden, etwa Hobbys, Freund:innen, Familie, Arbeit und Gesundheit. Manchmal sind solche Wohlfühlmomente etwas, was du sonst als Vorsatz formuliert hättest. So klingt es aber weniger nach Arbeit und mehr nach einem Geschenk an dich selbst.
– Ähnlich kannst du dein Gehirn für mehr Motivation austricksen, indem du statt Vorsätzen gute Gewohnheiten aufschreibst. Welche Gewohnheiten möchtest du mehr pflegen? Warum gerade diese, was schenken sie dir? Schreibe auf, wie du dich fühlen würdest, wenn du sie konsequent durchziehen würdest. Versuche das gute Gefühl wirklich zu spüren. Wenn du die Motivation hinter deinen Gewohnheiten oder Zielen erkennst, steigt die Chance, dass du sie auch umsetzt. - Wie geht es mir eigentlich? Ein kurzes Gefühlsinventar
Manchmal sind unsere Kalender so voll, unser Alltag so ereignisreich, dass wir gar nicht merken, wenn wir gestresst sind oder Bedürfnisse unerfüllt bleiben. Unser Leben nehmen wir passiv hin, ohne uns zu fragen, ob wir es vielleicht anders gestalten möchten und auch könnten.
Illustration: Frauke Berger
Zum Ende des Jahres wird es also höchste Zeit, in uns zu blicken und uns zu fragen: Wie geht es mir eigentlich?
Auch dafür gibt es Rituale und Übungen, die dir helfen können. Ein Beispiel ist das »Lebensnetz«, das du auf der Website des Achtsamkeitsportals »Ein guter Plan« herunterladen und ausdrucken kannst.
Es listet 12 Bereiche deines Lebens netzartig auf, darunter Finanzen, Arbeit, Gesundheit, soziale Kontakte, Partnerschaft, Lernen, Spiritualität und Sinnerfüllung. Für jeden Bereich gibt es ein Bewertungsfeld (1–10), das du mit unterschiedlichen Farben ausmalen sollst. So führst du dir bildlich vor Augen, in welchen Bereichen deines Lebens du erfüllt bist und mit welchen du hingegen noch weniger zufrieden bist.
Danach kannst du überlegen, was dir fehlt, was du dir anders wünschst und ob du es ändern kannst. Allein der Gedanke, dass es auch anders ginge, kann viel Macht über das eigene Leben zurückgeben. Gleichzeitig solltest du anerkennen, dass du nicht über alles Kontrolle hast. Wenn du das akzeptierst, kannst du aufhören, dich darüber zu ärgern oder zu sorgen.
Ein ähnliches Instrument hat die Künstlerin Abby van Muijen erstellt. Auf ihrer englischsprachigen Website
Ich hoffe, das ein oder andere Ritual beschert dir ein besinnliches und achtsames Jahresende und begleitet dich auch 2024. Viel Spaß dabei und einen guten Start ins neue Jahr!
Mit Illustrationen von Frauke Berger für Perspective Daily
Themen:
Psychologie
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Als Teil einer deutschen Minderheit in Italien aufgewachsen, hat Julia sich schon als Kind gefragt, wie Brücken zwischen verschiedenen Ländern und Perspektiven gebaut werden können. Dafür hat sie zuerst Europäische Politik studiert und später Internationale Beziehungen mit Schwerpunkt Russland und Eurasien. Diese Länder nimmt sie auch für Perspective Daily in den Fokus. Doch nicht nur ins Ausland, auch in andere Filterblasen will Julia Brücken schlagen – um zu zeigen, dass unsere Gesellschaft weniger gespalten ist, als viele meinen.