7 Übungen, die dich sofort zufriedener machen sollen. Kann das klappen?
Glücksforscher:innen haben ein Projekt gestartet, das mehr Freude in den Alltag bringen soll – in nur wenigen Minuten am Tag. Ich habe es ausprobiert und mir die Wissenschaft dahinter angeschaut.
Die aktuelle Weltlage ist im Moment vor allem eines: frustrierend. Selbst als Person, die sich beruflich damit auseinandersetzt, wie Lösungen aussehen könnten, wollte ich in letzter Zeit mehr als nur einmal den Kopf in den Sand stecken.
Drastisch formuliert: Ich überlegte, sämtliche Nachrichten- und Social-Media-Apps zu deinstallieren, mein Ehrenamt in der Kommunalpolitik hinzuschmeißen und fortan Vollzeit Sauerteigbrot zu backen. Solche Gedanken sind oft schnell wieder verflogen, aber ich bin nicht vollends davor gefeit.
Als ich kürzlich auf das »Big Joy Project« stieß, war ich zunächst skeptisch: Den Initiator:innen zufolge soll sich mein Wohlbefinden mithilfe von »micro-acts of joy«, also kleinen Maßnahmen für mehr Freude, steigern lassen. Und das in nur 5 Minuten am Tag – alles wissenschaftlich untermauert. Hinter dem Projekt steht das Greater Good Science Center der Universität Berkeley in Kalifornien. Hier beschäftigen sich Forschende mit der Frage, was Menschen helfen kann, mehr Glück und Sinn in ihrem Leben zu finden. Auf Basis von Erkenntnissen aus Neurowissenschaften und Psychologie haben sie 7 Übungen entwickelt, die einen positiven Einfluss auf die Psyche der Menschen haben sollen.
Mittlerweile haben fast 100.000 Menschen am Big Joy Project teilgenommen. Mithilfe der Teilnehmenden wollen die Forschenden überprüfen, wie gut die Übungen funktionieren.
Weil das Ganze einfach und kurzweilig klingt und außerdem kostenlos ist, beschließe ich, der Sache eine Chance zu geben. Was es mit den »micro-acts of joy« auf sich hat und welche wissenschaftlichen Fakten hinter den Übungen stehen, erfährst du in diesem Artikel.
Intro: Lache doch mal!
Meine Glücks-Woche beginnt mit einem
Beantworte hier selbst die beiden Fragen und schaue, wie es anderen Leser:innen geht:
Klicke hier für meine Antwort:
Auf der »angenehme Gefühle«-Skala liege ich an diesem Tag eher im linken Bereich. Ich habe mittelgut geschlafen (Danke, Kindergarten-Seuchen!) und ausreichend Schlaf ist für mich ein entscheidender Wohlfühl-Faktor.
Trotzdem stufe ich mich bei der Frage nach negativen Emotionen bei »Kein bisschen« ein. Ich sprühe zwar nicht vor Energie, schlecht fühle ich mich aber auch nicht.
Nach den beiden kurzen Fragen zu meiner Gefühlslage kommt Big Joy zur Sache: Es folgt eine Intro-Übung. Ich soll mir eine Audio-Datei anhören und dabei die Augen schließen. Also gut! Aus den Boxen meines Laptops ertönt für knapp 1 Minute das Lachen verschiedener Menschen.
Tatsächlich deuten verschiedene Studien darauf hin, dass Lachen eine heilsame Wirkung haben kann. Besonders dann, wenn man selbst lacht – auch wenn das Lachen nur simuliert wird. Lachen wird zeitweise sogar in Therapien eingesetzt –
Das ist meine Erfahrung:
Als ich den Play-Button drücke und der erste Lachanfall ertönt, muss ich unweigerlich grinsen. Und höre auch bis zum Ende der Audiodatei nicht mehr damit auf. Ich wundere mich ein wenig über mich selbst, weil ich die Übung zugleich etwas befremdlich finde.
Big Joy fragt mich, wie ich mich jetzt fühle. Tatsächlich etwas besser! Ich schiebe den Regler ein Stück nach rechts.
Zwischenschritt: Reflektieren
Nach dem kurzen Intro folgt ein längerer Fragebogen, der nur zu Beginn und zum Ende des Projekts ausgefüllt
Unter den Fragen waren etwa die Folgenden. Was würdest du antworten?
Studien zeigen, dass es hilfreich sein kann, über das eigene Verhalten und die Gefühlswelt nachzudenken: Es kann das Wohlbefinden steigern, zur Identitätsbildung beitragen und helfen, die eigenen Gefühle zu regulieren. Die Sache hat aber auch einen Haken: Manche Menschen neigen dazu, schlecht über sich zu denken. Ist das der Fall, trägt das – logischerweise –
Übung 1: Tue anderen etwas Gutes (oder denke zumindest darüber nach)!
.Am nächsten Morgen erwartet mich die nächste Übung, offiziell beginnt nun Tag 1 vom Big Joy Project: Ich soll mir 5 Dinge überlegen, die ich für andere tun könnte. Mir fallen sofort einige Erkenntnisse aus der Psychologie ein, die dafürsprechen, dass diese Übung tatsächlich einen positiven Effekt haben könnte.
»Prosoziales Verhalten« ist der sozialpsychologische Fachausdruck für Handlungen, bei denen wir anderen etwas Gutes tun – ohne dabei selbst einen Nutzen daraus zu ziehen. Dass wir uns dadurch gut fühlen, ist ein positiver Nebeneffekt. Solche selbstlosen Handlungen stärken den sozialen Zusammenhalt in Gruppen – und der wiederum ist seit jeher überlebenswichtig für uns Menschen.
Viele unterschätzen jedoch den Effekt freundlicher Gesten: Erst kürzlich habe ich etwas über eine Studie geschrieben,
So erlebe ich die Übung:
Der Tag, an dem die Übung stattfindet, ist ein Zufallstreffer: Ich habe ohnehin geplant, meinem Kollegen Chris etwas ins Büro mitzubringen. In der Woche zuvor hatte ich ein Phagen-Kuscheltier entdeckt und weil sich Chris schon mehrmals (begeistert)
Wie erhofft freut sich Chris riesig, als ich ihm die Phage überreiche – und ich habe den Rest des Tages gute Laune. Auch 4 weitere Dinge, die ich für andere tun könnte, fallen mir schnell ein und ich freue mich darauf, sie umzusetzen.
Übung 2: Wofür bist du dankbar?
Die Übung des nächsten Tages ist fast schon ein Klassiker der Maßnahmen, mit denen man selbst für mehr Wohlbefinden sorgen kann: Ich soll eine Liste mit Dingen (oder Menschen) erstellen, für die ich dankbar bin.
Laut einer Vielzahl von Studien
- Unser Wohlbefinden: Dankbare Menschen sind insgesamt zufriedener mit ihrem Leben.
- Unsere psychische Gesundheit: Dankbare Menschen sind optimistischer und erleben weniger Stress. Außerdem schützt Dankbarkeit vor Depressionen und kann milde depressive Symptome lindern.
- Unsere körperliche Gesundheit: Dankbarkeit mindert körperliche Beschwerden und Schmerzen.
- Unser Verhalten: Proband:innen treiben nach regelmäßigen Dankbarkeitsübungen mehr Sport.
- Unsere Schlafqualität und (Ein-)Schlafdauer: Offensichtlich schlafen dankbare Menschen besser.
- Unsere Beziehungen: Dankbarkeit hilft uns, neue Beziehungen aufzubauen und bestehende zu stärken.
- Unser Selbstwertgefühl: Dankbarkeit reduziert den sozialen Vergleich mit anderen, der oft aus Angst sowie Neid resultiert und diese Gefühle gleichzeitig verstärkt.
Das ist mein Fazit:
Auch ich finde es hilfreich, mir Gedanken über die Dinge in meinem Leben zu machen, für die ich dankbar bin. Mache ich mir bewusst, wie froh ich über mein Umfeld, meinen Beruf und allein den Fakt, dass ich sicher leben kann, bin, wirken andere Probleme gleich viel kleiner.
Ich nehme mir vor, die Übung in Zukunft häufiger anzuwenden.
Übung 3: Ändere deine Perspektive!
Am dritten Tag soll ich mir einen Moment Zeit nehmen, um mich an eine Situation zu erinnern, die mich in letzter Zeit frustriert oder verärgert hat. Anschließend soll ich tief einatmen – und dann 3 positive Dinge aufschreiben, die sich aus dieser unangenehmen oder schwierigen Erfahrung ergeben könnten oder bereits ergeben haben.
Das Programm liefert mir dazu ein passendes, wenn auch recht abstraktes Beispiel: »Ich habe nicht das bekommen, was ich wirklich wollte, aber das machte es mir möglich, das zu genießen, was ich bereits habe.«
Ein Perspektivwechsel könne insbesondere dann helfen, wenn wir das Gefühl hätten, die Kontrolle über etwas zu verlieren, erklärt Big Joy. Auch in solchen Situationen auf das Gute zu schauen, könne viele Vorteile haben: etwa eine höhere Widerstandsfähigkeit und eine verbesserte Stimmung. Auch auf unsere sozialen Beziehungen könne der Blickwechsel einen positiven Effekt haben.
Das sind meine Erkenntnisse:
Obwohl ich meine Zweifel habe, fällt mir schnell eine Situation ein, auf die sich der Perspektivwechsel anwenden lässt. Die Details behalte ich in dem Fall lieber für mich, aber etwas abstrakt zusammengefasst: Ich habe etwas erfahren, was mich belastet hat. Anschließend konnte ich das Erlebte mit Freund:innen teilen und mich darüber austauschen – wodurch ich mich schnell besser fühlte.
Die Übung macht mir noch einmal bewusst, wie wertvoll es ist, Menschen um mich zu haben, die mir in solchen Situationen zur Seite stehen. In Zuge dessen wird mir auch klar, wieso die Übung Beziehungen stärken kann.
Übung 4: Konzentriere dich auf das, worauf es ankommt!
Heute soll es um Grundwerte gehen, die laut Big Joy Menschen auf der ganzen Welt für wichtig und bedeutungsvoll halten. Ich soll entscheiden, welche dieser 4 Werte mir am wichtigsten sind, und sie auf einer Skala von 1 (am wichtigsten) bis 4 (am wenigsten wichtig) sortieren:
- Tugend: zum Beispiel Integrität, Demut, Verantwortung
- Fairness: zum Beispiel Gerechtigkeit, Ehrlichkeit
- Wohlwollen: zum Beispiel Freundlichkeit, Großzügigkeit, Mitgefühl
- Zusammengehörigkeit: zum Beispiel Harmonie, Zusammenarbeit, Versöhnung
Danach soll ich mir überlegen, wie sich der Wert, den ich auf Platz 1 gesetzt habe, in meinem Leben bemerkbar macht. Außerdem soll ich mir bewusst machen, welche anderen Werte mir im Leben wichtig sind.
Dem Big-Joy-Team zufolge zeigen Untersuchungen, dass es Stress reduzieren kann, wenn wir unsere wichtigsten Werte schriftlich festhalten. Es könne helfen, uns auf diese Werte zu konzentrieren und dementsprechend zu handeln – und das wiederum könne sich gut anfühlen, weil es den meisten Menschen wichtig sei, im Einklang mit ihren Werten zu leben.
Wie herausfordernd es jedoch mitunter sein kann, tatsächlich nach diesen Vorstellungen zu handeln, haben wir auch schon bei Perspective Daily beleuchtet. Eine Erkenntnis: Wir Menschen sind ziemlich kreativ, wenn es darum geht, unser eigenes Handeln vor uns selbst zu rechtfertigen.
Durch »moralisches Lizenzieren« versuchen wir beispielsweise, Taten auszugleichen, die unserer Ansicht nach nicht zu unseren
Das ist mein Fazit:
Die heutige Übung fällt mir etwas schwer. Die Werte erscheinen mir recht abstrakt und ich weiß intuitiv nicht, wie ich sie anordnen soll – einige Punkte gehen für mich ineinander über. Außerdem neige ich dazu, ins Grübeln zu geraten, und genau das passiert auch jetzt, wenn ich darüber nachdenke, ob ich vollständig nach meinen Werten lebe – denn natürlich gelingt mir das nicht immer.
Allerdings habe ich heute auch keinen guten Tag und bin etwas missmutig. Was ich aber merke: Auch wenn mir die Übung an sich heute weniger hilft, tut es mir gut, mich vor der Arbeit ein paar Minuten auf die Aufgabe zu konzentrieren – es hat etwas Beruhigendes.
Übung 5: Freue dich – über die Freude von anderen!
An Tag 5 stellt mir das Big Joy Project eine kleine Herausforderung: Ich soll eine Person dazu befragen, was ihr in letzter Zeit Gutes passiert ist. Das kann etwas Inspirierendes sein, etwas Lustiges oder etwas, was die Person in letzter Zeit stolz gemacht hat.
Während mein Gegenüber mir von diesem Erlebnis berichtet, soll ich
Das Interesse soll jedoch nicht vorgetäuscht werden. Ziel ist es, wirklich zuzuhören. Studien zufolge kann es verschiedene positive Effekte haben, solche Momente mit anderen zu teilen, erklärt mir Big Joy: Es stärke etwa das Gefühl von Zugehörigkeit und Zusammenhalt, schaffe
Etwas zu tun, um unsere Beziehung zu anderen zu stärken, kann in keinem Fall schaden: So kommt etwa auch die »Harvard Study of Adult Development« zu dem Schluss, dass soziale Beziehungen der entscheidende Faktor für ein glückliches Leben sind.
So erlebe ich die Übung:
Da ich an diesem Tag im Büro bin, befrage ich einige meiner Kolleg:innen – und erlebe jede Unterhaltung als wohltuend. Ein Beispiel: Chris und Vanessa erzählen mir unabhängig voneinander, dass sie gestern nach Ewigkeiten mal wieder mit Wasserfarben gemalt hätten. Ganz offensichtlich hatten beide großen Spaß daran. Wir kommen ins Gespräch über Dinge, die man mit kleinen Kindern plötzlich wieder entdeckt, und die Frage, warum man sie im Erwachsenenalter selbst nicht mehr macht. Zwar kam es mir zunächst etwas komisch vor, aus dem Nichts nach einem »guten Moment« zu fragen – im Nachhinein hat sich die Frage aber gelohnt.
Übung 6: Werde zur »Force of Good«!
Am nächsten Morgen erwartet mich eine Meditation mit dem Titel: »You are a force of Good« (»Du bist eine Kraft des Guten«). Eines der
Inhaltlich umfasst das Gebet eine lange Liste guter Wünsche für die Welt und deren Bewohner:innen – und den erklärten Willen des Vortragenden, daran teilzuhaben, »das Elend der Welt zu vertreiben«. Meditationen wie diese können laut Big Joy unter anderem zu einer besseren Wahrnehmung beitragen, Angst und Wut lindern und helfen, mehr Empathie für andere zu empfinden.
Auch erste wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung von Meditation unterstreichen einen solchen Effekt:
Das ist mein Fazit:
Diese Übung hat für mich persönlich nicht gut funktioniert. Ich bin nicht sonderlich spirituell und habe deshalb inhaltlich etwas abgeschaltet – zudem bin ich nicht geübt im Meditieren. Einen kleinen positiven Effekt hatte die Meditation trotzdem: Der beruhigende Klang der Stimme und die Melodie im Hintergrund hatten eine entspannende Wirkung auf mich.
Übung 7: Zeit zu staunen!
Am letzten Tag meiner Big-Joy-Woche soll ich ins Staunen geraten – und mir zu diesem Zweck das folgende Video anschauen:
Dabei soll ich genau darauf achten, was ich sehe und höre – und auch auf die Signale, die mir mein Körper währenddessen gibt. Das Gefühl, auf das damit abgezielt wird, ist »Ehrfurcht«. Diese könne unsere Sicht auf die Welt verändern und unsere persönlichen Probleme kleiner erscheinen lassen, erklärt Big Joy. Das wiederum soll unsere Zufriedenheit erhöhen, uns zur Ruhe bringen, unser Selbstbewusstsein steigern und dafür sorgen, dass wir uns stärker mit der Menschheit insgesamt verbunden fühlen.
Das bekräftigt auch
In einem anderen Experiment stand ein Teil der Proband:innen in einem Wald, umringt von hohen Bäumen. Auch sie verhielten sich anschließend hilfsbereiter als eine Kontrollgruppe, die nicht im Wald gestanden hatte. Die Erklärung der Forschenden: Das Staunen und die Ehrfurcht über die Welt könnten dazu führen, dass sich die Menschen selbst weniger wichtig nähmen. Die eigenen Interessen rückten in den Hintergrund und das Wohlergehen anderer erscheine wichtiger als zuvor.
Das ist meine Erfahrung:
Ich verstehe die Absicht des Videos und empfinde auch eine gewisse Entspannung dabei. Aber: So richtig kommt der Effekt nicht bei mir an. Ich weiß nicht, ob ich am Ende der 7 Tage schon etwas abgestumpft bin oder ob es an der Art der Übungen der letzten beiden Tage liegt – vielleicht beides. Die Natur auf dem Bildschirm zu sehen, ist zudem einfach nicht das Gleiche, wie vor einem echten Berg zu stehen oder in einen realen Sternenhimmel zu schauen. Aber die Übung erinnert mich an Situationen, in denen ich genau das gemacht habe und mir meine eigenen Probleme beim Staunen über unsere Umwelt etwas kleiner vorgekommen sind.
Fazit: Was bringen 7 Tage »Big Joy«?
Welche Effekte die Übungen auf diejenigen haben, die sie machen, untersuchen die Forschenden hinter dem Big Joy Project fortlaufend.
- Das emotionale Wohlbefinden der Teilnehmenden stieg im Schnitt um 26%. Um das zu ermitteln, fragten die Forschenden nach der allgemeinen Lebenszufriedenheit, glücklichen Gefühlen und dem erlebten Sinn im Leben der Teilnehmenden – einmal zu Beginn und einmal zum Ende der Übungswoche.
- Positive Emotionen stiegen um 23%: Die Teilnehmenden bewerteten, wie häufig sie in der vergangenen Woche etwa Hoffnung, Staunen und Belustigung erlebt hatten.
- Mehr Teilnehmende stimmten der Aussage zu, dass sie Einfluss darauf nehmen können, wie glücklich sie sich fühlen.
- Nach einer Woche gaben 30% mehr Menschen an, dass sie mit ihren Freundschaften und Beziehungen zufrieden seien.
- Auch die allgemeine Schlafqualität der Teilnehmenden hat sich um etwa 12% verbessert – im Vergleich zum Beginn der Woche.
Dabei handelt es sich um eine vorläufige Analyse – keine wissenschaftliche Veröffentlichung. Und es gibt noch eine Einschränkung, die die Forschenden betonen: Personen, die an dem Projekt teilnehmen, sind vermutlich besonders motiviert und stehen dem Ganzen generell wohlwollend gegenüber. Das könnte dazu führen, dass sie die Ergebnisse etwas optimistischer einschätzen. Unklar ist auch, wie lange die Effekte anhalten. Trotzdem: Grundsätzlich scheinen die Übungen einen positiven Einfluss zu haben.
Für mich persönlich haben nicht alle »micro-acts of joy« funktioniert – aber darum geht es auch gar nicht. Ziel ist es, die Übungen zu finden, die einem selbst helfen können. Wenn meditativer Gesang nicht dazu zählt, ist das halb so wild.
Bei allen kurzfristigen positiven Effekten sollte jedoch auch klar sein, dass das Projekt Grenzen hat. Wer aufgrund von besonders schwierigen Lebensumständen oder durch eine psychische Erkrankung stark belastet ist, kann über ein paar »Übungen für mehr Wohlbefinden« wohl
Doch das Big Joy Project erhebt auch nicht den Anspruch, eine Alternative zur Therapie oder gar in jeder Lebenslage hilfreich zu sein. Es ist vielmehr ein Angebot auszuprobieren, was einen positiven Effekt auf dich haben könnte – und das kann sich lohnen.
Titelbild: Brian Lundquist - CC0 1.0
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